KZ
Бастау

Бүйір планкада гантельді жанға көтеру

Білекке сүйенген бүйір планкада гантельді жамбастан иық үстіндегі тік сызыққа дейін көтеру.

Қалай орындау керек

  1. Бүйіріңізбен жатыңыз, тірек шынтақ иықтың астында, аяқтар түзу әрі бірге болсын.
  2. Дене бастан табанға дейін түзу сызық құрайтындай етіп жамбасты көтеріңіз.
  3. Гантельді жоғарғы жамбаста ұстаңыз, бос қол дерлік түзу.
  4. Денені қатайтып, қол иық үстінде тік тұрғанша гантельді көтеріңіз.
  5. Жамбас түспей, жоғарғы қол алдыға, ішке қарай кетпей кідіріңіз.
  6. Гантельді жамбасқа бақылап түсіріп, қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас салбырамасын; гантельді бөксе жанынан жоғары көтеріңіз, алдыға емес.

Жиі қателер

  • Қол көтерілгенде жамбастың салбырауы немесе бүктелуі — планка бұзылады.
  • Гантельді жамбастан тіке жоғары емес, дененің алдына көтеру.
  • Тірек шынтақты иықтың алдына немесе артына қою.
  • Көтеруді аяқтау үшін денені бұратын ауыр гантельді алу.

Пайдасы

  • Дене бүйірге бүгілуге қарсы планканы ұстап тұрғанда орта дельтаны жүктейді.
  • Екі қолмен көтеру жасыратын екі жақ арасындағы айырмашылықты көрсетеді.
  • Бір гантель мен еден орны ғана керек, сондықтан үйге де, студияға да сай келеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бүйір планкада білекке сүйенген қалыпта бос қол гантельді жамбастан жанға әкетеді, білек, шынтақ және иық еден үстінде бір тік сызыққа тұрғанша. Тірек иық пен қиғаш бұлшықеттер дененің ұзын сызығын ұстайды, ал көтеруді жұмыс істейтін дельта орындайды. Қол қозғалғанда дене салбырап немесе бүктелмеуі үшін жамбас жоғары қалады. Гантель жамбастан басталып, тік қалыпқа дейін көтеріліп, кері қайтады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру