Боковая планка с махом гантели в сторону
Боковая планка на предплечье, из которой гантель поднимается от бедра до вертикали над плечом.
Как выполнять
- Лягте на бок, опорный локоть под плечом, ноги вытянуты и сложены вместе.
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп.
- Удерживайте гантель у верхнего бедра, свободная рука почти прямая.
- Напрягите корпус и поднимайте гантель, пока рука не окажется вертикально над плечом.
- Задержитесь, не давая тазу опуститься, а верхней руке уйти вперёд к животу.
- Контролируемо опустите гантель к бедру и повторите, затем смените сторону.
Главное в технике
Таз не проваливай; гантель вверх от бедра, а не перед собой.
Частые ошибки
- ✕ Провисание или складывание таза при подъёме руки — планка разрушается.
- ✕ Подъём гантели перед корпусом, а не вверх от бедра.
- ✕ Опорный локоть впереди плеча или позади него.
- ✕ Слишком тяжёлая гантель, из-за которой для завершения подъёма приходится скручивать корпус.
Чем полезно
- ✓ Нагружает среднюю дельту, пока корпус удерживает планку, не давая боковому сгибанию.
- ✓ Показывает разницу между сторонами, которую скрывает подъём двумя руками.
- ✓ Нужны только одна гантель и место на полу, поэтому подходит для дома и студии.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Боковая планка с махом гантели в сторону
- Махи гантелями в стороны и перед собой
Об упражнении
В боковой планке на предплечье свободная рука отводит гантель от бедра, пока запястье, локоть и плечо не окажутся на одной вертикали над полом. Опорное плечо и косые мышцы удерживают длинную линию тела, а подъём выполняет рабочая дельта. Таз остаётся высоко, чтобы корпус не провисал и не складывался по мере движения руки. Гантель начинает движение у бедра, поднимается до вертикали и возвращается обратно.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.