Махи в стороны в тренажёре
Сидячие махи в стороны в тренажёре: обе руки поднимаются против фиксированных подушек и изолируют боковую часть плеча.
Как выполнять
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи были на уровне осей тренажёра.
- Сядьте прямо, ступни на полу, спина прижата к спинке.
- Положите предплечья на подушки или возьмитесь за рукояти, локти слегка согнуты.
- Расслабьте хват и опустите плечи вниз, подальше от ушей.
- Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч и задержитесь.
- Медленно вернитесь в начало и повторите.
Главное в технике
Ось тренажёра против плечевого сустава; плечи вниз, хват расслабь.
Частые ошибки
- ✕ Слишком высокое или низкое сиденье: ось тренажёра не совпадает с плечевым суставом.
- ✕ Подтягивание плеч к ушам при подъёме: трапеции перехватывают нагрузку у боковой дельты.
- ✕ Сильное сжатие рукоятей: предплечья втягиваются в движение, которое они не должны вести.
- ✕ Падение рук в конце повтора: пропадает негативная фаза.
Чем полезно
- ✓ Фиксированная траектория убирает равновесие и раскачку, поэтому работает боковая дельта.
- ✓ Вес легко повышать небольшими шагами, что упрощает прогрессию для новичков.
- ✓ Опора сидя не даёт усталости корпуса оборвать подход раньше времени.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
В тренажёре для махов в стороны вы сидите прямо, плечи на уровне осей тренажёра, предплечья на подушках или кисти на рукоятях. Вы поднимаете обе руки в стороны до уровня плеч, задерживаетесь и под контролем опускаете. Это изолирующее упражнение на плечи без заметных вторичных мышц, достаточно простое для новичков; главный совет — держать плечи опущенными, а не подтягивать их вверх. Траектория отведения такая же, как в махах со свободным весом. Здесь нет ни равновесия, ни раскачки.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим над головой в тренажёре с дисками -
Новичок Жим над головой в блочном тренажёре -
Новичок Жим над головой в машине Смита сидя -
Новичок Жим над головой с резинкой стоя -
Новичок Тяга штанги к подбородку -
Новичок Перенос палки за спину -
Новичок Жим над головой на блоке -
Новичок Жим гантелей над головой сидя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.