RU
Начать

Махи гантелью в сторону с отклонением от опоры

Мах одной рукой с гантелью в сторону с отклонением от стойки, который растягивает боковую дельту в нижней точке.

Как выполнять

  1. Встаньте рядом с прочной стойкой и возьмитесь за неё внутренней рукой примерно на уровне груди.
  2. Поставьте обе стопы рядом со стойкой и отклонитесь, пока рабочая рука не повиснет свободно от бедра.
  3. Возьмите гантель внешней рукой, слегка согнув локоть, ладонь смотрит внутрь.
  4. Напрягите корпус, чтобы двигалась только рабочая рука.
  5. Поднимите гантель в сторону, пока рука выше локтя не станет примерно параллельна полу.
  6. Медленно опустите до свободного виса; закончив подход, смените сторону.

Главное в технике

Рука висит свободно, корпус не вращай; плечо не к уху, гантель не раскачивай.

Частые ошибки

  • Раскачивание гантели — вес слишком велик для строгого маха.
  • Подъём трапеции — боковая дельта теряет верх амплитуды.
  • Поворот корпуса или выпрямление его по мере подъёма гантели.
  • Слишком малый наклон — рабочая рука не уходит в дополнительное растяжение.

Чем полезно

  • Отклонение растягивает боковую дельту в нижней точке сильнее, чем мах стоя.
  • Стойка исключает читинг, поэтому работать приходится самой рабочей руке.
  • Работа одной рукой делает разницу между сторонами заметной.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Махи в стороны»

Об упражнении

Мах в сторону одной рукой с отклонением — изолирующее упражнение с опорой. Внутренней рукой вы держитесь за стойку, отклоняетесь так, чтобы рабочая рука свободно свисала от бедра, и поднимаете одну гантель в сторону, пока рука выше локтя не станет примерно параллельна полу. Наклон держит боковую дельту под напряжением на большем участке амплитуды, чем мах стоя, а стойка не даёт «читерить».

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю