RU
Начать

Тяга гантелей к подбородку стоя

Вертикальная тяга с двумя гантелями стоя — тренирует средние дельты и верхние трапеции в одном вспомогательном упражнении.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо с гантелью в каждой руке перед бёдрами, ладони к телу.
  2. Поставьте стопы на ширине плеч, колени мягкие, корпус слегка напряжён.
  3. Держите грудь поднятой, плечи отведены назад и вниз перед началом тяги.
  4. Тяните обе гантели прямо вверх вдоль передней части тела, ведя локтями.
  5. Остановите тягу, когда локти достигнут примерно уровня груди, а гантели окажутся чуть ниже ключиц.
  6. Медленно опустите гантели по той же траектории до полного выпрямления рук.

Главное в технике

Локти выше запястий, гантели до уровня груди; не раскачивай корпус.

Частые ошибки

  • Подъём гантелей выше ключиц, что может вызвать перегрузку передней части плеча в верхней точке.
  • Слишком большой вес и раскачивание тела для заброса гантелей вверх, что снимает нагрузку с плеч.
  • Опускание локтей ниже запястий, что превращает тягу в сгибание.
  • Округление верха спины во время движения, что убирает работу верхних трапеций.

Чем полезно

  • Развивает средние дельты и верхние трапеции в одном движении.
  • Тренирует паттерн вертикальной тяги с удобной для гантелей механикой.
  • Со временем добавляет ширину верха тела и рельеф плечам.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Тяга к подбородку»

Об упражнении

Тяга гантелей к подбородку — вертикальное тяговое упражнение, которое нагружает средние дельты и верхние трапеции в одном движении. Стоя прямо с гантелью в каждой руке и подтягивая их прямо вверх вдоль передней части тела примерно до уровня груди, вы объединяете боковой подъём плеча с шрагом, что делает это эффективным вспомогательным упражнением на плечи и трапеции. Это полезное дополнение к любому дню плеч или тяговому дню. Версия с гантелями дружелюбнее штанговой, потому что каждая рука движется по своей естественной траектории, что защищает плечевой сустав. Держите гантели чуть ниже груди — подъём намного выше создаёт риск перегрузки передней части плеча.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю