RU
Начать

Махи гантелями в стороны сидя без опоры для спины

Подъём обеих гантелей в стороны до высоты плеч сидя на скамье без спинки, локти слегка согнуты.

Как выполнять

  1. Сядьте прямо на скамью без спинки, гантели в опущенных руках по бокам.
  2. Поставьте стопы на пол и слегка согните оба локтя.
  3. Напрягите пресс, чтобы корпус не откидывался назад при подъёме рук.
  4. Поднимите обе гантели в стороны примерно до высоты плеч.
  5. Ненадолго задержитесь, не поднимая плечи к ушам.
  6. Контролируемо опустите руки и повторите.

Главное в технике

Пресс напряжён, не откидывайся назад; плечи не к ушам, локти не сгибай до 90°.

Частые ошибки

  • Подъём рук заметно выше плеч, из-за чего работу берут трапеции.
  • Откидывание корпуса назад, чтобы подбросить гантели.
  • Сгибание локтей до 90 градусов: траектория превращается в жим.
  • Подтягивание плеч вверху вместо того, чтобы держать их опущенными.

Чем полезно

  • Сидя нет толчка ногами, поэтому вес поднимают средние дельты.
  • Подъём до уровня плеч тренирует всю дугу отведения.
  • Сиденье без спинки всё равно требует держать корпус прямо без опоры.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Махи в стороны»

Об упражнении

Махи гантелями в стороны сидя — это отведение обеих рук в стороны с сиденья без опоры для спины. Сидя на скамье без спинки или на табурете, вы выключаете из движения ноги, поэтому средние дельты должны поднимать гантели без подседа тазом и раскачки корпусом. Руки идут в стороны примерно до высоты плеч, затем контролируемо опускаются. «Полное» здесь значит полное отведение до горизонтали, а не жим над головой. Если поднимать руки заметно выше плеч, работу начинает брать на себя верх трапеций.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю