Махи гантелью в сторону лёжа на боку на наклонной скамье
Мах одной рукой лёжа на боку на наклонной скамье: гантель поднимается от бедра примерно до уровня плеча.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью и лягте на бок вдоль подушки, рабочая рука свободно свисает.
- Держите гантель нижней рукой нейтральным хватом, локоть слегка согнут.
- Упритесь свободной рукой в верхнюю часть скамьи и не раскачивайте корпус на подушке.
- Поднимите гантель в сторону, пока рука не окажется примерно параллельно полу.
- Задержитесь, не поднимая рабочее плечо к уху.
- Контролируемо опустите в нижнюю точку и повторите, затем смените сторону.
Главное в технике
Корпус прижат к подушке; поднимай до параллели с полом, плечо не к уху.
Частые ошибки
- ✕ Подъём гантели выше уровня плеча — работа передаётся трапециям.
- ✕ Отрыв корпуса от подушки, чтобы забросить вес.
- ✕ Выпрямление локтя, из-за которого нагрузку принимает сустав.
- ✕ Раскачка тазом, как стоя, — то, что скамья и должна убрать.
Чем полезно
- ✓ Наклонная подушка не даёт корпусу раскачиваться, и вес должна поднимать средняя дельта.
- ✓ Работа одной рукой делает разницу между сторонами очевидной.
- ✓ Лёгкая гантель и короткая амплитуда делают это чистым изолирующим упражнением.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Махи гантелью в сторону лёжа на боку на наклонной скамье
- Махи в стороны с резинкой
- Махи в сторону одной рукой с резинкой
- Махи гантелями в стороны сидя с опорой для спины
- Махи гантелью в сторону лёжа на боку
- Махи в стороны в тренажёре
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Мах одной рукой на наклонной скамье выполняется лёжа на боку вдоль наклонной скамьи, так что рабочая рука свисает ниже тела. Из этого положения рука отводит гантель в сторону примерно до параллели с полом, затем контролируемо опускает её. Скамья убирает корпус из движения, поэтому средняя дельта поднимает вес без раскачки тазом, как в версии стоя. Небольшой изгиб локтя остаётся неизменным, чтобы траектория была махом, а не жимом. Это мах с опорой на скамью одной рукой — вариант лёжа рядом с махом стоя.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим гантелей над головой сидя -
Средний Жим гантелей лёжа на животе на наклонной скамье -
Средний Жим Арнольда -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом -
Новичок Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя -
Новичок Тяга гантелей к подбородку стоя -
Новичок Жим гирь над головой сидя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.