Көлбеу орындықта бүйірімен жатып гантельді жанға көтеру
Көлбеу орындықта бүйірімен жатып бір қолмен гантельді жамбастан иық деңгейіне дейін көтеру.
Қалай орындау керек
- Көлбеу орындықты орнатып, жұмыс қолы бос салбырап тұратындай жастық бойымен бүйіріңізбен жатыңыз.
- Бір гантельді төменгі қолмен бейтарап ұстаммен, шынтақты сәл бүгіп ұстаңыз.
- Бос қолмен орындықтың үстіңгі жағына сүйеніп, денені жастықта тыныш ұстаңыз.
- Қол еденге шамамен параллель болғанша гантельді жанға көтеріңіз.
- Жұмыс иығын құлаққа көтермей, кідіріңіз.
- Төменгі салбыраған қалыпқа бақылап түсіріп, қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Дене жастыққа тірелген; еденге параллель көтеріңіз, иық құлаққа жақындамасын.
Жиі қателер
- ✕ Гантельді иық деңгейінен жоғары көтеру — жұмыс трапецияға ауысады.
- ✕ Салмақты лақтыру үшін денені жастықтан аудару.
- ✕ Шынтақты түзету — жүктемені буын қабылдайды.
- ✕ Орындық алып тастауға тиіс тік тұрғандағыдай жамбасты тербету.
Пайдасы
- ✓ Көлбеу жастық денені тербетпейді, сондықтан салмақты бүйір дельта көтеруге мәжбүр.
- ✓ Бір қолмен жұмыс істеу екі жақ арасындағы айырмашылықты айқын етеді.
- ✓ Жеңіл гантель мен қысқа ауқым мұны таза оқшаулау жаттығусына айналдырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Көлбеу орындықта бүйірімен жатып гантельді жанға көтеру
- Резеңке таспамен қолды жанға көтеру
- Резеңке таспамен бір қолды жанға көтеру
- Отырып гантельді жанға көтеру (арқалықпен)
- Бүйірімен жатып гантельді бір қолмен жанға көтеру
- Тренажерде қолды жанға көтеру
-
2-саты -
3-саты
Жаттығу туралы
Көлбеу орындықта бір қолмен жанға көтеруде орындықтың ұзын жағына бүйірімен жатасыз, сондықтан жұмыс қолы дененің астында салбырайды. Осы салбыраған қалыптан қол гантельді еденге шамамен параллель болғанша жанға әкетіп, содан кейін бақылап түсіреді. Орындық денені қозғалыстан шығарады, сондықтан орта дельта жамбасты тербетпей-ақ көтереді. Шынтақтың сәл бүгілуі өзгермейді, сонда траектория итеру емес, көтеру болады. Бұл — орындыққа сүйеніп орындалатын, тік тұрып көтерудің жанындағы жатып орындалатын нұсқа.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Отырып гантельді бастан жоғары итеру -
Орташа Көлбеу орындықта етпетінен жатып гантель итеру -
Орташа Арнольд итеруі -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту -
Бастаушы Тік тұрып гантельді иекке тарту -
Бастаушы Отырып гирлерді бастан жоғары итеру -
Бастаушы Тік тұрып бір қолмен гантельді бастан жоғары итеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.