KZ
Бастау

Денені еңкейтіп блокта қолды жанға көтеру

Бір қолмен блокта жанға көтеру, тренажерден алыстап еңкейіп, төменгі нүктеде бүйір дельтаны созады.

Қалай орындау керек

  1. Блокты ең төменгі қалыпқа қойып, бір тұтқаны бекітіңіз.
  2. Стекке бүйірімен тұрып, жақын қолмен тренажерді тік ұстаңыз.
  3. Тұтқаны сыртқы қолмен, дене арқылы бейтарап ұстаммен алыңыз.
  4. Тірек қолды түзетіп, денеңіз сыртқа еңкейгенше стектен алыстаңыз.
  5. Жұмыс қолын шынтағын сәл бүгіп, иық деңгейіне жеткенше жанға көтеріңіз.
  6. Баяу дене арқылы қайта түсіріңіз; тәсілді аяқтап, жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Орташа еңкейіңіз: тірек қол сізді тартпасын; баяу түсіріңіз.

Жиі қателер

  • Тым қатты еңкею — тірек қол сізді тік тартып, көтеру тартуға айналады.
  • Жоғарғы нүктеде иықты көтеру — жүктеме дельтаның бүйір бөлігінен трапецияның жоғарғы бөлігіне ауысады.
  • Қайталау барысында шынтақты бүгіп-жазу жұмыс иінін байқатпай қысқартады.
  • Тұтқаны тез түсіру — еңкеюдің мақсаты болған созылған қалып өтіп кетеді.

Пайдасы

  • Еңкею тік тұрып көтерумен салыстырғанда төменгі нүктеде жүктелетін ауқымды арттырады.
  • Бір қолмен жұмыс істеу сол және оң жақ арасындағы айырманы көрсетеді.
  • Тростың тұрақты кернеуі бүйір дельтаны бүкіл доға бойы жүктеп ұстайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл — дене тренажерден тыс еңкейген, бір қолмен блокта жанға көтеру. Жақын қолмен тренажерді тік ұстап, оны түзетіп, стектен алыстап еңкейесіз де, сырттағы қолды иық деңгейіне жеткенше жанға көтересіз. Буындағы қозғалыс тік тұрып орындалатын нұсқадағыдай иықты әкету, ал трос бүкіл доға бойына тұрақты кернеу береді, сондықтан белді майыстыру немесе теңселу дельтадан жүктемені ғана алып тастайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру