KZ
Бастау

Гантельді жанға, содан соң алға көтеру

Тік тұрып екі гантельді жанға көтеріп, содан кейін иық деңгейінде алға алып өту.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрып, әр қолда гантельмен, оларды жамбастың алдында түсіріп, алақандарыңызды ішке қаратыңыз.
  2. Корпусты қатайтып, шынтақтарды сәл бүгіңіз.
  3. Иықтан шынтаққа дейінгі бөлік еденге шамамен параллель болғанша екі гантельді жанға көтеріңіз.
  4. Дәл сол биіктікте гантельдерді кеуде алдында түйіскенше алға алып өтіңіз.
  5. Оларды бақылаумен санға қарай түсіріңіз.
  6. Трапецияны көтермей және денені тербетпей қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені тербетпеңіз — гантельді инерция емес, дельта көтереді.

Жиі қателер

  • Гантельді дельтамен көтерудің орнына денені тербетіп лақтыру.
  • Трапецияны көтеру — жанға көтеру иекке тартуға айналады.
  • Гантельді иық деңгейінен жоғары көтеру — жүктеме мойынға ауысады.
  • Жаннан алға өтуді асықтыру — шынтақтар түзеліп, құлыптанады.

Пайдасы

  • Дельтаның бүйір және алдыңғы бөлігін бір бақыланатын қайталауда жүктейді.
  • Бір жазықтықтағы көтеруге қарағанда бұлшықетті ұзағырақ кернеуде ұстайды.
  • Бір жұп жеңіл гантель жеткілікті, сондықтан үйге жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл — иыққа арналған үздіксіз оқшаулағыш жаттығу: гантельді иық деңгейіне жанға көтеру, одан кейін екеуін дененің алдына алып өту, сосын түсіру. Жанға көтеру ортаңғы дельтаны жүктейді; алға көтеруге өту жұмысты алдыңғы дельтаға ауыстырады, ал гантельдер төмен түспейді. Екі бағытта да иық деңгейінде тоқтаңыз. Денені тербету немесе трапецияны көтеру дельтадан жүктемені ғана алып тастайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру