KZ
Бастау

Резеңке таспамен бір қолды жанға көтеру

Резеңке таспамен бір қолды бүйірге көтеру: дельтаның бүйір шоқтарын әр қолға кезекпен дамытады — екі жақ арасындағы асимметрияны түзетеді.

Қалай орындау керек

  1. Таспаның бір ұшына оң аяғыңызбен басып тұрыңыз, екінші тұтқаны оң қолыңызбен сан жанында ұстаңыз.
  2. Аяқтарыңызды иық енінде қойып, жұмыс істеп тұрған шынтақты үнемі сәл бүгулі ұстаңыз.
  3. Қолыңыз иық деңгейіне жеткенше оң қолды тура бүйірге көтеріңіз.
  4. Жоғарғы нүктеде қысқа кідіріп, таспаның шыңдағы кернеуі астында дельтаның бүйір шоғының қысылуын сезініңіз.
  5. Бүкіл жол бойы таспаға қарсылық көрсетіп, 2–3 секундтық эксцентрикамен қолды бақылаумен төмен түсіріңіз.
  6. Әр қолға 10–12 рет орындаңыз, жұмыс істеп тұрған дельта толық шаршағанда жақты ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені бүйірге еңкейтпеңіз — қолды тек иықпен, иық деңгейіне дейін көтеріңіз.

Жиі қателер

  • Қолды лақтыру үшін денені қарама-қарсы жаққа еңкейту — инерция дельтаның бүйір шоғын алдайды.
  • Жұмыс істеп тұрған шынтақты толық түзету — жүктеме білек пен білезікке ауысады.
  • Қолды иық деңгейінен жоғары көтеру — онда дельтаның бүйір шоқтарының орнына трапеция бұлшықеттері жұмыс істейді.
  • Таза қайталауларға көшудің орнына таспаның тым ауыр кернеуін қолданып, техниканы бұзу.

Пайдасы

  • Дельтаның бүйір шоғының күшін әр қолға кезекпен дамытып, теңгерімсіздікті анықтайды.
  • Иықтың біркелкі дамуы үшін екі жақтың симметриясын жақсартады.
  • Сапарда да, үйде де ыңғайлы — салмақсыз, бір ғана таспамен орындалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Таспамен қолды бүйірге көтерудің бір қолмен орындалатын нұсқасы бүкіл назарды кезекпен бір иыққа аударуға мүмкіндік береді — бұл екі жақ арасындағы асимметрияны анықтап, түзетудің ең таза тәсілі. Көп адамның бір иығы екіншісінен байқалатындай әлсіз; бұл жаттығу оны бір-екі тәсілдің ішінде-ақ көрсетеді. Бұл таспамен қолды бүйірге көтерудің стандартты нұсқасына тамаша толықтыру. Оны иыққа арналған озық бағдарламаларда, оңалту мен жарақаттан кейінгі жаттығуларда, сондай-ақ екі жақ арасында анықталған әлсіздіктерді жұмыс істеу қажет болғанда пайдаланыңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру