KZ
Бастау

Отырып гантельді жанға көтеру (арқалықсыз)

Арқалықсыз орындықта отырып екі гантельді шынтақты сәл бүгіп, иық биіктігіне дейін жанға көтеру.

Қалай орындау керек

  1. Арқалықсыз орындыққа тік отырып, әр қолда гантельді бүйірде салбыратыңыз.
  2. Аяқты еденге тіреп, екі шынтақты сәл бүгіңіз.
  3. Қолдар көтерілгенде дене артқа шалқаймау үшін құрсақ бұлшықетін қатайтыңыз.
  4. Екі гантельді жанға шамамен иық биіктігіне дейін көтеріңіз.
  5. Иықты құлаққа қарай көтермей, қысқа кідіріңіз.
  6. Қолдарды бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Іш қатты, артқа шалқаймаңыз; иық құлаққа жақындамасын, шынтақты бүкпеңіз.

Жиі қателер

  • Қолды иықтан әлдеқайда жоғары көтеру: жұмыс трапецияға ауысады.
  • Гантельдерді лақтыру үшін денені артқа шалқайту.
  • Шынтақты 90 градусқа бүгу: жол итеруге айналады.
  • Жоғарыда иықты түсіріп ұстаудың орнына көтеріп жіберу.

Пайдасы

  • Отырғанда аяқ күші болмайды, сондықтан салмақты ортаңғы дельталар көтереді.
  • Иық деңгейіне дейін көтеру әкетудің бүкіл доғасын жаттықтырады.
  • Арқалықсыз орындық денені тіреусіз тік ұстауды талап етеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Қолды жанға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып гантельді жанға көтеру: арқа тірегі жоқ орындықта отырып екі қолды жанға әкету. Арқалықсыз орындықта немесе табуретта отырсаңыз, аяқтар қимылдан шығады, сондықтан ортаңғы дельталар гантельдерді жамбасты тербетпей, денені шайқамай көтеруі керек. Қолдар шамамен иық биіктігіне дейін жанға көтеріледі, содан кейін бақылаумен түседі. «Толық» деп мұнда сол көлденең деңгейге дейінгі толық әкету айтылады, бастан жоғары итеру емес. Қолды иықтан әлдеқайда жоғары көтерсеңіз, жұмыс трапецияның жоғарғы бөлігіне ауыса бастайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру