Мазмұнға өту

KZ

Тік тұрып гантельдерді кезектесіп бастан жоғары итеру

Тік тұрып бастан жоғары итеру: екі гантель иықта, бір қол итереді, екіншісі иықта қалады.

Қалай орындау керек

Тік тұрыңыз, табандар жамбас пен иық ені арасында, гантельдер иықта.
Тұтқалар иықтың сәл сыртында болатындай алақандарды алға бұрыңыз, шынтақтар төмен қарасын.
Қабырғалар жиналып, бел майыспайтындай денені қатайтыңыз.
Бір гантельді шынтақ түзелгенше жоғары итеріңіз, екіншісі иықта қалсын.
Гантельді иыққа түсіріп, қарсы қолмен итеріңіз.
Қолдарды кезектестіргенде басты қозғалтпай, денені тік ұстаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бір қол итереді, екіншісі иықта; дене тік, жамбасты бүйірге шығармаңыз.

Жиі қателер

Итеру кезінде алақандарды Арнольд итеруіндегідей бұру: мұнда алақан басынан алға қарайды.
Жұмыс қолы көтерілгенде денені немесе жамбасты сол жаққа қарай еңкейту.
Екі гантельді бірге итеру: схема — алдымен бір қол, сосын екіншісі.
Гантель жоғарғы нүктеге жеткенде басты алға созу немесе белді майыстыру.

Пайдасы

Әр иық жеке жұмыс істейді, ал екінші жағы иықтағы жүкті ұстайды.
Тік тұрғанда дене орындықсыз бүйірге бүгілуге қарсы тұрады.
Екі қолмен итерумен бірдей бастан жоғары траекторияны сақтайды, сондықтан итеру бағдарламаларына оңай кіреді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тік тұрып гантельдерді кезектесіп итеру — бір қолмен кезекпен орындалатын бастан жоғары итеру. Екі гантель де иықта басталады; бір қол жоғары жазылып, түседі, содан кейін екінші қол итереді. Алақан алға қараған күйде екінші жақтағы гантель иықта қалады. Бұл Арнольд итеруі емес: алақандар бұрылмайды. Бұл иық күндеріне және сол мен оң жақ арасындағы теңсіздікті түзетуге пайдалы бір жақты тік тұрып итеру.

Жаңартылды 2026 ж. 15 қазан

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру