KZ
Бастау

Блокта бастан жоғары итеру

Алдыңғы және ортаңғы дельталарды жоғарыдан төменге дейін біркелкі тұрақты кернеумен дамытатын, блокта тұрып бастан жоғары жим.

Қалай орындау керек

  1. Екі блокты да төменгі қалыпқа қойып, әр қолға бір-бір тұтқаны үстінен ұстаңыз.
  2. Тростардың арасына адымдап тұрған қалыппен кіріп, кор бұлшықеттерін керіңіз де, тұтқаларды иық деңгейіне көтеріңіз.
  3. Шынтақтарды дененің алдында шамамен 30 градусқа бүгіп, білектерді тік ұстап бастаңыз.
  4. Тұтқалар бастан жоғары түйіскенше екі тұтқаны да қол толық жазылғанша тура жоғары итеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде иықтарды қысыңыз, содан кейін тұтқаларды 2 секунд ішінде иық деңгейіне баяу түсіріңіз.
  6. Артқа шалқаймай және жамбасты алға шығармай, бақылаумен 8–12 қайталау орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Дене тік, жамбасты алға шығармаңыз; тұтқаларды тура жоғары итеріңіз.

Жиі қателер

  • Тұтқаларды итеру үшін артқа қатты шалқаю — жаттығу көлбеу орындықтағы итеруге айналып, арқаны жарақаттау қаупі туады.
  • Шынтақтарды тура екі жаққа жаю — алдыңғы дельталарға шамадан тыс жүктеме түседі.
  • Қолды толық жазбай, жоғарғы нүктедегі ең күшті жиырылуды жоғалту.
  • Түсіруде тым жылдам қимылдап, келесі қайталау алдында кернеуді жоғалту.

Пайдасы

  • Тростың тұрақты кернеуінде алдыңғы және бүйірлік дельталарды дамытады.
  • Бастан жоғары тік жүктемеге қарсы тұрақтандыру үшін корды нығайтады.
  • Спорт пен күнделікті өмірге берілетін тұрып итеру қозғалысын жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блокта бастан жоғары жим — екі төменгі блоктан тұрып орындалатын тік итеру жаттығуы. Тұтқаларды иық деңгейінен бастан жоғары қол толық жазылғанша итергенде, ол алдыңғы және бүйірлік дельталарды трицепспен бірге тростың тұрақты кернеуінде жаттықтырады. Тұрған қалып сонымен қатар кор мен бөкселерді жүктемеге қарсы денені қатты тұрақтандыруға мәжбүрлейді, сондықтан бұл иыққа ғана емес, бүкіл денеге арналған жаттығу. Ол итеру күндеріне, иыққа арналған жеке күндерге және күш блоктарына жақсы сыяды. Ол сондай-ақ тұрып бастан жоғары итеру қозғалысы спорттағы лақтыруға, блоктауға және бастан жоғары қозғалыстарға берілетін спорттық дайындық бағдарламаларына тамаша сай келеді. Иық күнін толық ету үшін оны фейс-пуллмен бірге орындаңыз.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру