Мазмұнға өту

KZ

Отырып штанганы әскери итеру

Стойкадан кеуде үстінен басталатын отырып штанганы бастан жоғары итеру: гриф тік жүреді, жүктеме иыққа түседі.

Қалай орындау керек

Тік орындықты стойкаға қойыңыз, отырғанда гриф кеуденің жоғарғы бөлігі деңгейінде болсын.
Түзу отырып, екі аяқты жерге қойыңыз да, грифті жоғарыдан иықтан сәл кеңірек ұстаңыз.
Грифті стойкадан кеуденің жоғарғы бөлігіне алып, денені қатайтып, арқаны жастыққа тіреп ұстаңыз.
Басты гриф бетті айналып өтетіндей сәл артқа жылжытып, грифті тіке бастан жоғары итеріңіз.
Жоғарыда иықты құлаққа көтермей, шынтақтарды түзеңіз.
Грифті бақылаумен кеуденің жоғарғы бөлігіне түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқа жастықта; гриф бет алдымен өтуі үшін басты сәл артқа бұрыңыз.

Жиі қателер

Грифті мойынның артынан итеру — иық буыны қауіптірек траекториямен жұмыс істейді.
Итеруді аяқтау үшін қабырғаны шығарып, белді майыстырып жастықтан көтерілу.
Төменгі қалыпта бір сәт тоқтаудың орнына грифті кеудеден серпу.
Жоғары қарап, иекті грифтің жолына созу.

Пайдасы

Тұрып денені қатайтып, аяқпен көмектесуді қажет етпей, дельтаны артық жүктейді.
Трицепс пен трапецияның жоғарғы бөлігі де жұмыс істейтін тік итеруді жаттықтырады.
Стойкадағы отыру қалпы тұрақты, техниканы бақылау оңай.

Прогрессия: жеңілден қиынға

«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып штанганы әскери итеру — стойкадағы тік орындықта бастан жоғары итеру. Гриф кеуденің жоғарғы бөлігінен басталады, алақандар алға қарайды, ұстам иықтан сәл кеңірек. Оны бастан жоғары тіке итеріп, содан кейін бұғанаға қайта түсіресіз. Отырғанда аяқпен көмектесу мүмкін емес, сондықтан жүктеме көбірек дельта мен трицепсте қалады. Трапецияның жоғарғы бөлігі қолдың түзелуін аяқтауға көмектеседі.

Жаңартылды 2026 ж. 15 қазан

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру