KZ
Бастау

Тік тұрып гантельдерді бастан жоғары итеру

Тік тұрып екі қолмен бастан жоғары итеру: алақаны алға қараған гантельдер иықтан бірге көтеріліп, бірге оралады.

Қалай орындау керек

  1. Табандар иық енінде тұрып, әр қолға бір гантельден алыңыз.
  2. Гантельдерді иық деңгейіне көтеріп, алақандарды алға бұрыңыз.
  3. Қабырғалар төмен, бел майыспайтындай денені қатайтыңыз.
  4. Екі гантельді шынтақ түзелгенше жоғары итеріңіз, бір-біріне соқтырмаңыз.
  5. Екі гантельді де бақылаумен иыққа қайтарыңыз.
  6. Қайталағанда басты қозғалтпай, траекторияны тік ұстаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қабырға төмен, бас қозғалмасын; екі гантельді бір-біріне соқтырмай жоғары итеріңіз.

Жиі қателер

  • Гантельдер жоғарыға көтерілгенде басты алға созу.
  • Итеруді аяқтау үшін денені қатайтудың орнына белді майыстыру.
  • Итеру кезінде алақандарды ішке бұру: ұстам бейтарап болып, бұл басқа нұсқаға айналады.
  • Шынтақты тым қатты қатыру — жоғарғы нүктеде кернеу иықтан кетеді.

Пайдасы

  • Қолдардың тәуелсіз жұмысымен бастан жоғары итеру күшін дамытады, сондықтан әлсіз жақ жасырынбайды.
  • Тік тұрғанда дене орындықсыз жинақы қалыпта тұрады.
  • Отырып немесе штангамен итеру қысқартуы мүмкін толық бастан жоғары траекторияны қолданады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тік тұрып гантельдерді бастан жоғары итеру — аяқта тұрып екі қолмен жасалатын бастан жоғары итеру. Алақандар иық деңгейінде алға қарап басталады; екі гантель де жоғары көтеріледі, содан кейін шынтақ шамамен тік бұрыш жасағанша түседі. Жаттығу иықты жүктейді, трицепс көмектеседі, ал тік тұрғанда денеге қойылатын талап отырып итерумен салыстырғанда жоғары. Ол кезектесіп итеруден (бір қол кезекпен) және алақандары бір-біріне қараған итеруден (бейтарап ұстам) ерекшеленеді. Бұл иық және итеру күндеріне арналған тік тұрып гантельмен итерудің негізгі нұсқасы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру