KZ
Бастау

Лэндмайнда тік тұрып штанга итеру

Бір ұшы бекітілген штанганы екі қолмен тік тұрып итеру: гриф бекітілген доға бойымен жоғары және алға кетеді.

Қалай орындау керек

  1. Штанганың бір ұшын лэндмайн төлкесіне немесе жұмсақ бұрышқа бекітіңіз.
  2. Бос ұшына салмақ іліп, оған қарап аяқтарыңызды жамбас енінде қойып тұрыңыз.
  3. Жүктелген ұшты екі қолмен ұстап, кеуде деңгейіне әкеліңіз.
  4. Корды қатайтып, бөксені қысып, жамбаста өте аз еңкейіңіз.
  5. Екі қол түзелгенше грифті оның доғасы бойымен жоғары әрі алға итеріңіз.
  6. Қысқа ұстап тұрып, грифті бақылаумен кеудеге қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Грифті тік емес, доға бойымен итеріңіз; қабырға төмен, белді майыстырмаңыз.

Жиі қателер

  • Гриф доғасын ұстанбай, тік жоғары итеру — бекітпемен күресіп, қайталау тоқтап қалады.
  • Жоғарғы нүктеде қабырғалардың ашылуы — итеру бел жазылуына айналады.
  • Грифті босаңсып ұстау: ол қолда сырғып, тәсіл иықтан емес, ұстамнан аяқталады.
  • Бұрышты нашар бекіту — жүктеме астында гриф бүйірге сырғып кетеді.

Пайдасы

  • Бекітілген доға итеруді дененің алдында орындатады, бұл қолды бастан жоғары көтеру ауқымы жетіспейтіндерге қолайлы.
  • Тек штанга мен бекіту керек, сондықтан лэндмайн саптамасы жоқ залдарда да жарайды.
  • Алдыңғы жүктемеге қарсы тұру корды әр қайталауда жұмыста ұстайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Лэндмайнда тік тұрып штанга итеру
  2. 2-саты

Жаттығу туралы

Лэндмайн — бір ұшы еденге бекітілген штанга, сондықтан жүктелген ұшы тік сызықпен емес, доғамен қозғалады. Тік тұрып итергенде осы ұшты екі қолмен кеуде деңгейінде ұстап, кор мен бөксені қатайтып, жамбаста сәл еңкейіп, екі қол түзелгенше грифті жоғары әрі алға итересіз. Итеруді дельта бұлшықеттері бастайды, кеуде, трицепс, кор және бөксе көмектеседі; бекітілген доға жұмысты дененің алдында ұстайды, бұл қолды бастан жоғары ыңғайлы көтере алмайтындарға лайық.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру