KZ
Бастау

Резеңке таспамен тік тұрып бастан жоғары итеру

Екі аяқтың астына бекітілген резеңке таспамен тік тұрып бастан жоғары итеру: керілу жоғарғы нүктеге қарай артады.

Қалай орындау керек

  1. Резеңке таспаның ортасына, аяқтарыңыз иық енінде тұрыңыз.
  2. Әр қолыңызға тұтқаны немесе таспаның өзін алып, алақандарды алға қаратып, иық деңгейіне көтеріңіз.
  3. Қабырғалар төмен тұруы үшін престі қатайтып, бөксені қысыңыз.
  4. Шынтақтарды жазып, екі қолды бастан жоғары итеріңіз.
  5. Құлақтарыңыз бицепсіңізбен бір сызықта болатындай тік аяқтаңыз.
  6. Қолдарды иық деңгейіне қайтқанша бақылаумен түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Резеңке екі табан астында берік тұрсын; бөксе қысылған, қабырға төмен, артқа шалқаймаңыз.

Жиі қателер

  • Таспаның тым аз бөлігін басу — ол тәсіл ортасында аяқ астынан сырғып кетеді.
  • Итеруді аяқпен бастау — жаттығу швунгке айналып, иықтарды жүксіз қалдырады.
  • Артқа шалқайып, өсіп келе жатқан таспа кернеуін айналып өту — жүктеме белге түседі.
  • Таспаның қолдарды төмен жұлқуына жол беру — бақылау қалыптасатын түсіру кезеңі босқа кетеді.

Пайдасы

  • Таспаның керілуі жоғарғы нүктеге қарай артады, сондықтан кедергі штанга итеру ең жеңіл жерде ең көп болады.
  • Сөре мен орындықты қажет етпейді, сондықтан үйге және сапарға ыңғайлы итеру.
  • Тік тұрып екі қолмен итеру кор мен трапецияны тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Резеңке таспамен бастан жоғары итеруде штанга екі аяқтың астына қысылған резеңке таспамен алмастырылады. Таспаны иық деңгейінде алақандарды алға қаратып ұстап, қол толық жазылғанша итересіз. Нысана — иықтар, ал пресс, трапеция және трицепс көмектеседі; таспа бейімделгіш кедергі береді, сондықтан жүктеме жоғарғы нүктеге қарай артады, төмендемейді. Дельта, трицепс және трапеция штанга астындағыдай жұмыс істейді, ал дене мен бөксе тік тұрып итергенде қалыпты ұстайды. Жаттығуға сөре, орындық және диск қажет емес.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру