KZ
Бастау

Тік тұрып гантельдерді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру

Алақандары бір-біріне қараған тік тұрып бастан жоғары итеру: гантельдер жақынырақ, алға ығысқан траекториямен жүреді.

Қалай орындау керек

  1. Табандар жамбас пен иық ені арасында тұрып, әр қолға бір гантельден алыңыз.
  2. Гантельдерді иықта алақандар бір-біріне қараған күйде қойыңыз, шынтақтар алға-төмен қарасын.
  3. Қабырғалар жиналып тұруы үшін денені қатайтыңыз.
  4. Екі гантельді жоғары итеріңіз, алақандар ішке қарап, траектория беттің сәл алдынан өтсін.
  5. Шынтақты кең жаймай, екі гантельді иыққа түсіріңіз.
  6. Білекті шынтақтың үстінде ұстап, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алақан бір-біріне қараған, шынтақ денеге жақын; жол беттің сәл алдында.

Жиі қателер

  • Қайталау ортасында алақандарды алға бұру — итеру қалыпты итеруге айналады.
  • Шынтақты кең жаю — тар ұстамның траекториясы жоғалады.
  • Итеруді аяқтау үшін денені қатайтудың орнына белді майыстыру.
  • Гантельдердің бас артына кетуі — бейтарап ұстамда жол беттің сәл алдынан өтуі керек.

Пайдасы

  • Иықтың алдыңғы жағын денеден сәл алда ұстайды, көп иық мұны кең итеруден жақсы көтереді.
  • Толық бастан жоғары қатыруға дейін дельта мен трицепсті жүктей береді.
  • Қозғалысты өзгертпей, ұстамды ауыстыруға мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Алақандары бір-біріне қараған тік тұрып итеру — кәдімгі гантельмен итерумен бірдей бастан жоғары қозғалыс, бірақ тұтқалар параллель қалады. Алақандары бір-біріне қараған ұстам сол итерудің заңды нұсқасы болып саналады: негізгі жұмысты иықтың алдыңғы бұлшықеті атқарады, трицепс пен иықтың ортаңғы бұлшықеті көмектеседі. Гантельдер иықта басталады, шынтақтар алақаны алға қараған итеруге қарағанда қабырғаға жақынырақ. Бар айырмашылық осы. Иық шынымен көтере алатын ұстамды таңдауға болады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру