RU
Начать

Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя

Жим над головой стоя с ладонями друг к другу: гантели идут по более близкой траектории, смещённой вперёд.

Как выполнять

  1. Встаньте, стопы на ширине от таза до плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Поставьте гантели у плеч ладонями друг к другу, локти направлены вперёд и вниз.
  3. Напрягите корпус, рёбра остаются собранными.
  4. Выжмите обе гантели вверх, ладони смотрят друг на друга, траектория проходит чуть перед лицом.
  5. Опустите гантели к плечам, не разводя локти широко.
  6. Повторяйте, держа запястья над локтями.

Главное в технике

Ладони друг к другу, локти ближе к корпусу; траектория чуть перед лицом.

Частые ошибки

  • Разворот ладоней вперёд посреди повтора: жим превращается в обычный.
  • Широкое разведение локтей: теряется траектория узкого хвата.
  • Прогиб поясницы для завершения выжима вместо напряжения корпуса.
  • Уход гантелей за голову: при нейтральном хвате траектория должна идти чуть перед лицом.

Чем полезно

  • Держит плечи чуть впереди корпуса, что многие плечи переносят лучше, чем широкий жим.
  • По-прежнему нагружает дельты и трицепсы на всём пути до верхней точки над головой.
  • Позволяет сменить хват, не меняя само движение.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим над головой»

Об упражнении

Жим стоя с ладонями друг к другу — тот же жим над головой, что и обычный жим гантелей, но рукояти остаются параллельными. Такой хват с ладонями друг к другу считается допустимым вариантом того же жима: ведущая мышца — передняя дельта, помогают трицепс и средняя дельта. Гантели стартуют у плеч, а локти ближе к рёбрам, чем в жиме с ладонями вперёд. В этом вся разница. Так можно выбрать хват, который плечо действительно переносит.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю