Жим двух гирь над головой стоя
Строгий жим двух гирь стоя из стойки на груди до выпрямления над головой, без помощи ног.
Как выполнять
- Поднимите две гири на грудь в стойку, стопы примерно на ширине таза.
- Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите рёбра над тазом.
- Опирайте каждую гирю на предплечье, запястья в одной линии с предплечьями, локти близко.
- Выжмите обе гири над головой до фиксации локтей, бицепсы у ушей.
- Задержитесь с зафиксированными плечами, не пожимая их к голове.
- Под контролем опустите обе гири в стойку на груди и заново напрягите корпус.
Главное в технике
Гири на предплечьях, локти близко; не подседай и не прогибай поясницу.
Частые ошибки
- ✕ Подсед коленями — это уже швунг, строгий армейский жим теряется.
- ✕ Одна рука выпрямляется раньше другой — это скручивает грудную клетку.
- ✕ Разведение локтей и заваливание запястий: гири уходят за голову.
- ✕ Прогиб назад для завершения жима — нагрузка уходит в поясницу.
Чем полезно
- ✓ Развивает двустороннюю силу жима над головой с нагрузкой, которая всё равно сложна для каждого плеча.
- ✓ Стойка с гирями учит держать локоть собранным и корпус спокойным до начала жима.
- ✓ Нужны только две гири, так что подходит для залов с одними гирями и домашних условий.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3 Вы здесь - Жим двух гирь над головой стоя
- Жим гири над головой со смещением в сторону одной рукой
- Жим штанги над головой стоя
- Z-жим
Об упражнении
Армейский жим двух гирь — строгий двусторонний жим над головой. Обе гири лежат в стойке на груди и поднимаются до выпрямления без подсеста коленями. Масса каждой гири смещена ниже рукояти, поэтому дельты, трицепсы и верх трапеций управляют менее устойчивым грузом, чем штанга, а корпус противостоит наклону. Движение — именно жим, а не швунг.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.