Швунг жимовой с гантелями
Жим гантелей над головой с короткого подседа: толчок ногами помогает плечам закончить вес, который они не выжали бы строго.
Как выполнять
- Встаньте со стопами на ширине таза, гантели у плеч, ладони внутрь.
- Напрягите пресс и ягодицы, корпус держите вертикально.
- Слегка присядьте, согнув колени, грудь держите прямо, а локти поднятыми.
- Взрывно разогните голеностопы, колени и бёдра, меняя направление подседа.
- Пусть толчок ног поднимет гантели, а выпрямление над головой доведите плечами и трицепсами.
- Опустите гантели к плечам, гася нагрузку мягкими коленями.
Главное в технике
Подсед короткий, толчок ногами завершай до начала жима руками.
Частые ошибки
- ✕ Слишком глубокий подсед превращает движение в присед и убивает упругий толчок.
- ✕ Наклон корпуса вперёд в подседе: гантели уходят перед плечами.
- ✕ Начало жима руками до завершения толчка ногами, из-за чего толчок ног пропадает впустую.
- ✕ Приём гантелей на выпрямленных ногах: удар уходит прямо в колени и позвоночник.
Чем полезно
- ✓ Позволяет брать над головой больший вес, чем в строгом жиме, за счёт толчка ногами.
- ✓ Тренирует передачу силы от нижней части тела через напряжённый корпус к рукам.
- ✓ Нагружает каждую сторону отдельно, поэтому разница между сторонами не спрячется.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Швунг жимовой с гантелями
- Швунг жимовой с гирей
Об упражнении
Швунг жимовой с гантелями начинается с гантелей у плеч, затем добавляются короткий резкий подсед и толчок ногами. Разгибание ног разгоняет гантели через самую трудную часть жима, а дельты и трицепсы доводят руки до фиксации над головой. Поскольку каждая рука нагружена отдельно, корпусу приходится сопротивляться и боковому смещению, и прогибу, который создаёт вес над головой. Подсед неглубокий и вертикальный; если превратить его в присед, пропадёт упругий толчок, на котором держится упражнение.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим над головой в тренажёре с дисками -
Средний Жим Арнольда -
Средний Z-жим -
Новичок Жим гантелей над головой сидя -
Продвинутый Взятие на грудь и жим гантели одной рукой -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя -
Новичок Жим гантелей над головой стоя попеременно
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.