Жим гантели над головой одной рукой стоя
Жим одной гантели над головой стоя: каждое плечо работает отдельно, а корпус сопротивляется наклону в сторону.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине плеч, с одной гантелью в руке.
- Поднесите гантель к плечу ладонью вперёд, локоть держите под запястьем.
- Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы рёбра оставались опущенными.
- Выжмите гантель вверх, разгибая локоть и поднимая руку в плечевом суставе.
- Закончите движение с бицепсом у уха и почти прямой рукой.
- Контролируемо опустите до уровня плеч, выполните повторы, затем смените руку.
Главное в технике
Рёбра вниз, локоть под запястьем; не наклоняйся от гантели и не приседай.
Частые ошибки
- ✕ Наклон корпуса от рабочей руки — жим превращается в боковой наклон.
- ✕ Локоть уходит в сторону из-под запястья, и сила теряется ещё до начала жима.
- ✕ Подсед на коленях для старта повтора превращает жим в швунг и уменьшает работу плеч.
- ✕ Жим гантели перед головой, из-за чего амплитуда сокращается, а фиксация наверху срывается.
Чем полезно
- ✓ Работа одной рукой за раз выявляет и исправляет разницу в силе между плечами.
- ✓ Несимметричная нагрузка заставляет корпус сопротивляться наклону в сторону в каждом повторе.
- ✓ Нужны одна гантель и никакой стойки, так что подходит для небольших и домашних условий.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Жим одной гантели за раз превращает обычный жим над головой в упражнение с несимметричной нагрузкой. Вы держите гантель на уровне плеч ладонью вперёд, локоть под запястьем, напрягаете пресс и ягодицы, затем выжимаете её вверх и контролируемо опускаете. Работа каждой стороной по отдельности выявляет и исправляет разницу в силе, которую скрывает штанга, а версия стоя одной рукой достаточно доступна для новичков. Жим одной рукой также сильнее включает кор, а двигают вес дельты, трицепс и трапеции. Это одностороннее упражнение в семействе жимов над головой, и ему нужна всего одна гантель, поэтому его легко делать дома.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Махи гантелями в стороны и перед собой -
Средний Жим гантелей лёжа на животе на наклонной скамье -
Средний Кубинский жим -
Средний Швунг жимовой с гантелями -
Продвинутый Взятие на грудь и жим гантели одной рукой -
Новичок Жим штанги в лэндмайне стоя -
Средний Жим Брэдфорда -
Средний Швунг жимовой с гирей
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.