Жим над головой в блочном тренажёре
Жим над головой сидя в тренажёре с подбором веса штифтом: рукояти идут от уровня плеч до выпрямленных рук по фиксированной траектории.
Как выполнять
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы при согнутых локтях рукояти были примерно на уровне плеч.
- Сядьте спиной к подушке, ноги поставьте на подножку или на пол, возьмитесь за обе рукояти.
- Напрягите корпус и не отрывайте голову от подушки.
- Выжмите рукояти вверх до выпрямления локтей, не поднимая плечи к ушам.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, пока выбранные плиты остаются поднятыми.
- Контролируемо опустите рукояти до уровня плеч и повторите.
Главное в технике
Голова на подушке, плечи вниз; не пожимай и не выдвигай подбородок.
Частые ошибки
- ✕ Слишком низко выставленное сиденье, из-за которого жим начинается с пожимания плечами.
- ✕ Голова отрывается от подушки, подбородок выдвигается вперёд.
- ✕ Удар стопки о нижние плиты в нижней точке.
- ✕ Слишком широкая постановка локтей, при которой нагрузка уходит на шею, а не на дельты.
Чем полезно
- ✓ Тренирует жим над головой по направляющей траектории, которую легко освоить.
- ✓ Позволяет новичкам нагружать дельты, не балансируя со штангой.
- ✓ Выбор веса штифтом упрощает небольшие шаги нагрузки для дропсетов и разминки.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим над головой в блочном тренажёре
- Жим над головой с резинкой стоя
- Жим над головой на блоке
- Жим над головой в тренажёре с дисками
- Жим над головой в машине Смита сидя
-
Ступень 2 - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Жим над головой в блочном тренажёре — это жим на плечи сидя в тренажёре со стопкой плит, вес в которой выбирается штифтом. Сядьте спиной к подушке, отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти в начале движения были примерно на уровне плеч, и возьмитесь за передние рукояти. Выжмите рычаги вверх до выпрямления локтей, затем опустите их в исходное положение. Нагрузка создаётся стопкой, а не дисками. Фиксированная траектория убирает требование к равновесию, поэтому дельты и трицепс работают без напряжения корпуса, как в жиме стоя.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.