Жим над головой на блоке
Жим стоя на блоке над головой, который развивает передние и средние дельты с плавным постоянным напряжением сверху донизу.
Как выполнять
- Установите оба блока в нижнее положение и возьмите по одной рукояти в каждую руку прямым хватом.
- Войдите в трос с разножкой, напрягите кор и поднимите рукояти к уровню плеч.
- Начните с локтями, согнутыми примерно на 30 градусов перед корпусом, и вертикальными предплечьями.
- Выжмите обе рукояти прямо вверх над головой до полного выпрямления рук, чтобы рукояти встретились над головой.
- Сожмите плечи в верхней точке, затем медленно опустите рукояти обратно к уровню плеч за 2 секунды.
- Повторите 8-12 контролируемых повторений без отклонения назад и подачи бёдер вперёд.
Главное в технике
Корпус вертикален, бёдра не подавай вперёд; жми рукояти строго вверх.
Частые ошибки
- ✕ Сильное отклонение назад, чтобы выжать рукояти вверх, превращает упражнение в жим на наклонной скамье и грозит травмой спины.
- ✕ Разведение локтей прямо в стороны, что перегружает передние дельты.
- ✕ Недоведение до полного выпрямления и потеря самого сильного сокращения в верхней точке.
- ✕ Слишком быстрый темп на опускании и потеря напряжения перед следующим повторением.
Чем полезно
- ✓ Развивает передние и боковые дельты при постоянном напряжении троса.
- ✓ Укрепляет кор для стабилизации против вертикальной нагрузки над головой.
- ✓ Тренирует жимовой паттерн стоя, который переносится на спорт и повседневную жизнь.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2 - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Жим над головой на блоке — это вертикальное жимовое упражнение стоя, выполняемое от двух нижних блоков. Выжимая рукояти от уровня плеч до полного выпрямления над головой, оно тренирует передние и боковые дельты вместе с трицепсами при постоянном напряжении троса. Положение стоя также заставляет кор и ягодицы жёстко стабилизировать тело против нагрузки, что делает его не меньше упражнением для всего тела, чем для плеч. Оно хорошо вписывается в жимовые дни, отдельные дни плеч и силовые блоки. Он также отлично подходит для атлетической подготовки, где паттерн жима над головой стоя переносится на броски, блокировки и движения над головой в спорте. Сочетайте его с тягой к лицу для полноценного дня плеч.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.