Жим над головой в машине Смита сидя
Жим над головой сидя в машине Смита: от уровня глаз до выпрямления рук, спина на скамье.
Как выполнять
- Установите регулируемую скамью вертикально внутри машины Смита и отцентруйте её под грифом.
- Отрегулируйте гриф примерно на уровень глаз в положении сидя и нагрузите его.
- Сядьте, плотно прижав спину к спинке, и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
- Снимите гриф, повернув крюки, затем напрягите пресс.
- Выжмите гриф над головой, пока локти почти не выпрямятся.
- Плавно опустите, пока локти не согнутся примерно на девяносто градусов, и повторите.
Главное в технике
Сядь так, чтобы гриф шёл над плечами; спина на скамье, без прогиба.
Частые ошибки
- ✕ Слишком далёкое или близкое положение на скамье — плечи вынуждены идти по чужой траектории.
- ✕ Отбив грифа от нижней точки — самая трудная часть жима пропускается.
- ✕ Прогиб с отрывом от скамьи ради большего веса — работа уходит на грудь и позвоночник.
- ✕ Расчёт на то, что нагрузка по фиксированной траектории полностью переносится на жим со свободным весом, — она переносится лишь отчасти.
Чем полезно
- ✓ Фиксированная траектория снижает требования к балансу, поэтому новичок может жать без страховщика.
- ✓ Сидя с опорой для спины, из движения убираются работа ног и раскачка корпуса.
- ✓ Вес легко добавлять небольшими шагами, поэтому прогрессию просто планировать.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим над головой в машине Смита сидя
- Жим над головой с резинкой стоя
- Жим над головой на блоке
- Жим над головой в тренажёре с дисками
- Жим над головой в блочном тренажёре
-
Ступень 2 - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Поставьте вертикальную скамью в машину Смита, установите гриф примерно на уровне глаз — и получите жим над головой на направляющих. Вы сидите, спина плотно на спинке, берёте гриф чуть шире плеч, снимаете его и жмёте до выпрямления рук, затем опускаете до угла в локтях около девяноста градусов. Фиксированная траектория снижает требования к стабилизации, поэтому можно работать с весом без страховщика, а упражнение остаётся доступным новичкам. Сидячее положение прямо переносится с жима гантелей: спина на скамье, ноги на полу, лопатки опущены и сведены. Это тренажёрный уровень жима над головой — для новичков и для тех, кто тренируется без страховщика.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.