Жим гирь над головой сидя
Строгий сидячий жим двух гирь, изолирующий плечи и трицепсы без помощи ног.
Как выполнять
- Сядьте на скамью со спинкой, по гире в каждой руке, в позиции у плеч.
- Поставьте стопы плоско на пол и напрягите кор, фиксируя корпус на месте.
- Выжмите обе гири строго вверх над головой, пока руки не выпрямятся полностью.
- Завершите с запястьями над локтями и гирями на тыльной стороне предплечий.
- Медленно опустите гири обратно в позицию у плеч, локти движутся вперёд, а не в стороны.
- Сделайте короткую паузу внизу, восстановите напряжение и выжмите снова для следующего повторения.
Главное в технике
Запястья прямо над локтями; не прогибай поясницу и не отбивай гири от плеч.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб поясницы для рычага в жиме вместо сохранения напряжения и вертикали.
- ✕ Сгибание запястий назад в фиксации, что нагружает сустав.
- ✕ Жим гирь перед головой вместо строго вверх над плечами.
- ✕ Отбивание гирь от плеч внизу вместо паузы под контролем.
Чем полезно
- ✓ Развивает строгую силу плеч и трицепсов без помощи ног.
- ✓ Развивает объём плеч через длинную нагруженную амплитуду над головой.
- ✓ Закрепляет вертикальную траекторию жима, защищающую поясницу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим гирь над головой сидя
- Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Сидячий жим гирь над головой — это строгий жим над головой, выполняемый сидя на скамье с гирей в каждой руке. Сидячее положение убирает ноги и поясницу из движения, заставляя работать плечи и трицепсы. Гири лежат в позиции у предплечий, что сохраняет нейтральные запястья и плотно подобранные локти. Это чистый выбор для любого блока тренинга с фокусом на плечи, где цель — строгий жим. Упражнение подходит для гипертрофии, для новичков, развивающих силу плеч, и для реабилитации, где сидячее положение помогает тем, кто ещё не может стабилизировать жим стоя.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.