RU
Начать

Жим гири над головой со смещением в сторону одной рукой

Жим гири одной рукой стоя из стойки на груди до выпрямленной руки над головой чуть сбоку от головы.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине таза, с одной гирей в стойке на груди.
  2. Положите гирю на предплечье, запястье держите прямо под ней, свободная рука свисает вдоль тела.
  3. Напрягите корпус, рёбра держите над тазом.
  4. Выжмите гирю вверх и чуть в сторону, чтобы она прошла мимо головы и зафиксировалась над головой.
  5. Задержитесь с бицепсом у уха и плечом, собранным вниз, а не поднятым.
  6. Контролируемо вернитесь в стойку на груди, закончите подход, затем смените сторону.

Главное в технике

Гирю проведи чуть в сторону мимо головы; запястье прямо, не наклоняйся.

Частые ошибки

  • Сильный наклон от гири для завершения жима.
  • Запястье откидывается назад под рукоятью.
  • Голова выдвигается вперёд, пока гиря идёт вверх.
  • Жим гири далеко вперёд, вместо того чтобы поставить её над плечом.

Чем полезно

  • Тренирует каждое плечо отдельно, так что слабый жим не спрячется.
  • Свисающая гиря сильнее нагружает стабильность запястья и плеча, чем гантель.
  • Нужны только одна гиря и место на полу.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Жим над головой»

Об упражнении

Армейский жим гири одной рукой начинается из стойки на груди и заканчивается фиксацией гири над головой, чуть снаружи от уха, а не перед лицом. Смещённая масса гири находится под рукоятью, поэтому рабочей дельте, трицепсу и верхней части трапеции приходится управлять менее устойчивым грузом, а корпус сопротивляется наклону. Траектория — это жим, а не мах в сторону под 45 градусов.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю