RU
Начать

Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом

Жим одной гантели над головой стоя ладонью внутрь: плечи работают по очереди, а корпус сопротивляется боковому наклону.

Как выполнять

  1. Встаньте со стопами примерно на ширине плеч, гантель в одной руке нейтральным хватом.
  2. Поднесите гантель к плечу ладонью внутрь, локоть под запястьем.
  3. Положите свободную руку на бедро и напрягите пресс и ягодицы.
  4. Выжмите гантель над головой до выпрямления руки, бицепс около уха.
  5. Держите рёбра опущенными, чтобы корпус не отклонялся от рабочей руки.
  6. Контролируемо опустите до уровня плеча, закончите подход и смените руку.

Главное в технике

Рёбра вниз, не наклоняйся от рабочей руки; гантель над плечом, не перед головой.

Частые ошибки

  • Отклонение от рабочей руки, из-за которого жим превращается в боковой наклон.
  • Подсед коленями для старта, из-за чего получается швунг.
  • Жим гантели перед головой вместо того, чтобы держать её над плечом.
  • Подъём трапеции для завершения фиксации.

Чем полезно

  • Работа одной рукой выявляет и выравнивает разницу в силе плеч.
  • Нейтральный хват часто легче для плеча и локтя, чем жим ладонью вперёд.
  • Смещённый вес заставляет корпус сопротивляться боковому наклону на каждом повторе.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Жим над головой»

Об упражнении

Жим гантели над головой одной рукой нейтральным хватом — вертикальный жим с одной гантелью, ладонь смотрит внутрь. Вы держите вес на уровне плеча, свободная рука на бедре, напрягаете пресс и ягодицы, выжимаете до фиксации и контролируемо опускаете. Молотковый хват часто мягче для плеча, чем жим ладонью вперёд, а работа одной рукой не позволяет сильной руке скрыть слабую. Поскольку вес смещён в сторону, косые мышцы живота не дают корпусу отклониться.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю