Программа тренировок в зале на 3 дня: бережно к пояснице

Неделя для новичка в зале для общей формы: 3 тренировки по 45 минут (пн — всё тело, ср — всё тело, пт — всё тело). Упражнения, противопоказанные при проблемах с поясницей, генератор не брал.

Цель: Общая форма
Дней в неделю: 3 дня
Минут на тренировку: 45 минут
Сплит: Всё тело
Уровень: Новичок
Где: Зал

Понедельник — всё тело

≈ 44 мин

Разминка 4 упражнения

Вращения руками
2 × 15 с отдых 15 с
Грудные ротации с колена
2 × 15 с отдых 15 с
Разгибание грудного отдела сидя (раскрытие груди)
2 × 15 с отдых 15 с
Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

Фронтальный присед
3 × 8 отдых 2 мин RPE 6,5
Отжимания широкой постановкой рук
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Отжимания
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
3 × 12 отдых 60 с
Тяга штанги на задние дельты
2 × 12 отдых 60 с

Заминка 3 упражнения

Растяжка сгибателей бедра с колена
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка сгибателей запястья сидя
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка широчайших с захватом сверху
2 × 15 с отдых 15 с

Среда — всё тело

≈ 46 мин

Разминка 4 упражнения

Переходы 90/90 для бёдер
2 × 15 с отдых 15 с
Круговые движения тазом
2 × 15 с отдых 15 с
Вращения руками
2 × 15 с отдых 15 с
Поза голубя
2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

Жим ногами в тренажёре
5 × 8 отдых 2 мин RPE 6,5
Жим Арнольда
4 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Тяга верхнего блока нейтральным хватом
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Жим от груди на блоке одной рукой стоя
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Т-образная тяга с упором грудью
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5

Заминка 3 упражнения

Растяжка плеча поперёк тела
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка плеча и груди у стены стоя
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка груди в дверном проёме
2 × 15 с отдых 15 с

Пятница — всё тело

≈ 47 мин

Разминка 4 упражнения

Переходы 90/90 для бёдер
2 × 15 с отдых 15 с
Круговые движения тазом
2 × 15 с отдых 15 с
Вращения руками
2 × 15 с отдых 15 с
Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

Выпады со штангой
3 × 8 отдых 2 мин RPE 6,5
Жим от груди в тренажёре
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Тяга в тренажёре обратным хватом
5 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Жим в тренажёре на нижнюю часть груди
2 × 10 отдых 90 с RPE 6,5
Махи на заднюю дельту в тренажёре
4 × 10 отдых 90 с RPE 6,5

Заминка 3 упражнения

Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка сгибателей бедра с колена
2 × 15 с отдых 15 с
Растяжка сгибателей запястья сидя
2 × 15 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

Каждая тренировка — на всё тело: при 2–3 днях в неделю так каждая мышца работает чаще, чем при делении тела на части.
Повторы — 8–15: умеренный вес, который поднимается с запасом. Для общей формы важнее регулярность, чем работа до отказа.
Отдых в главном упражнении дня — не меньше 90 с: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 6,5 — это примерно 3–4 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
Схема недель для новичка — линейная: подходы, повторы и усилие от недели к неделе те же. Сначала нужны техника и привычка.
Ограничение из анкеты — жёсткий фильтр: упражнения, которые каталог помечает противопоказанными, в неделю не попадают ни на одном шаге.