RU
Начать

Круговые движения тазом

Упражнение на подвижность стоя: таз описывает большие круги, а стопы остаются на месте.

Как выполнять

  1. Встаньте, стопы шире таза, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Положите обе руки на пояс и вытянитесь корпусом вверх.
  3. Выведите таз вперёд, затем ведите его по кругу в сторону, назад и в другую сторону.
  4. Держите стопы на полу, колени почти прямые.
  5. Делайте круг как можно больше, не скручивая талию.
  6. Смените направление после заданного числа кругов.

Главное в технике

Круг рисует таз, а не талия; колени почти прямые.

Частые ошибки

  • Сгибание коленей: круг превращается в покачивание в приседе.
  • Скручивание талии и плеч вместо движения тазом.
  • Слишком близко поставленные стопы: потеря равновесия.
  • Ведение круга грудью, при котором круг рисует верхняя часть тела.

Чем полезно

  • Разогревает бёдра через вращение, сгибание и разгибание в одном упражнении.
  • Не требует оборудования и почти не требует места.
  • Даёт приседаниям и наклонам подвижность стоя до начала нагрузки.

Об упражнении

Круговые движения тазом стоя описывают плавное кольцо тазом при стопах, полностью стоящих на полу. Выполняйте их в широкой стойке, руки на поясе, а круг ведите ягодицами, а не скручиванием талии. Таз проходит вперёд, в сторону, назад и в другую сторону. Это разминка для бёдер с собственным весом, а не силовое упражнение с нагрузкой. Это круг тазом стоя, а не вращение бедра на четвереньках (hip CARs) и не танец с обручем, и подходит для разминки нижней части тела, работы над подвижностью бёдер и для перехода от сидячего дня к тренировке без оборудования.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю