RU
Начать

Раскачивание назад в позе лягушки

Растяжка на коленях с широко разведёнными ногами: таз откатывается назад между коленями, ладони остаются на полу.

Как выполнять

  1. Встаньте на колени на пол и разведите колени на комфортную ширину.
  2. Поставьте обе ладони на пол перед плечами.
  3. Колени, внутренние стороны голеней и стопы опираются на пол.
  4. Сохраняя комфортное положение спины, плавно отводите таз назад.
  5. Задержитесь в лёгком растяжении внутренней поверхности бёдер, не форсируя амплитуду.
  6. Верните таз вперёд в исходное положение и медленно повторите.

Главное в технике

Колени врозь, спина ровная — таз назад только до лёгкого растяжения.

Частые ошибки

  • Сведение коленей при откате назад.
  • Принуждение таза уйти дальше комфортного растяжения.
  • Округление спины ради большей амплитуды.
  • Подпрыгивание вместо медленного перехода между положениями.

Чем полезно

  • Растягивает приводящие мышцы внутренней поверхности бёдер.
  • Отрабатывает контролируемое движение таза назад и вперёд.
  • Использует опору на пол и не требует оборудования.

Об упражнении

«Лягушка» с раскачиванием использует положение с широко расставленными коленями, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бёдер. Ладони стоят на полу перед телом, колени разведены, а таз плавно уходит назад и возвращается вперёд. Движение остаётся небольшим, чтобы точки опоры были устойчивы, а спина — в комфортном положении. Опора идёт на прямые руки, а не на предплечья. Выберите такую ширину, при которой растяжение приводящих мышц комфортно, и не подпрыгивайте и не заставляйте таз уходить дальше, чем позволяет положение.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю