Растяжка приводящих мышц бедра сидя
Растяжка сидя с широко разведёнными ногами: корпус наклоняется вперёд между прямыми ногами и растягивает внутреннюю поверхность бёдер.
Как выполнять
- Сядьте на пол ровно и широко разведите ноги в стороны, колени смотрят вверх.
- Потяните носки вверх, прижмите пятки к полу и положите обе руки на пол между бёдер.
- Вытяните позвоночник и наклоняйтесь вперёд от тазобедренных суставов, не округляя поясницу.
- Продвигайте руки дальше вперёд между ногами, пока не почувствуете плавное растяжение внутренней поверхности бёдер.
- Задержитесь в наклоне без пружинящих движений и поворотов корпуса.
- Тем же путём вернитесь в исходное положение сидя ровно и повторите.
Главное в технике
Наклон от тазобедренных, а не от поясницы; колени смотрят вверх.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы ради большей амплитуды вместо наклона от тазобедренных суставов.
- ✕ Сгибание коленей или заваливание их внутрь, из-за чего растяжение уходит с приводящих мышц.
- ✕ Пружинящие движения в крайней точке вместо спокойной задержки в наклоне.
- ✕ Растяжка через боль: резкий щипок в паховой складке или в сухожилии внутренней поверхности бедра.
Чем полезно
- ✓ Растягивает приводящие мышцы обеих ног сразу и не требует инвентаря.
- ✓ Раскрывает внутреннюю поверхность бёдер для приседаний, катания на коньках и резких смен направления.
- ✓ Подходит для заминки и работы на подвижность без ремней, кубиков и скамьи.
Об упражнении
Растяжка приводящих мышц и паха выполняется сидя с широко разведёнными ногами, а не в позе бабочки. Обе ноги остаются прямыми и широко разведёнными, колени смотрят вверх, а корпус наклоняется вперёд от тазобедренных суставов, пока руки скользят между бёдер. Так растягиваются приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а при глубоком наклоне нагружается и задняя поверхность бедра. Пятки стоят на месте, колени прямые, но не зажатые, а возвращаться нужно тем же путём без рывков.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.