KZ
Бастау

Санның ішкі жағын созу, отырып

Аяқтарды кең жайып отырып жасалатын созу: дене түзу аяқтардың арасында алға еңкейіп, санның ішкі бетін ұзартады.

Қалай орындау керек

  1. Еденге тік отырып, аяқтарыңызды екі жаққа кең жайыңыз, тізелер жоғары қарайды.
  2. Башпайларды жоғары қаратып, өкшені еденге басыңыз және екі қолды санның арасындағы еденге қойыңыз.
  3. Омыртқаны созып, белді дөңестендірмей, жамбас буындарынан алға еңкейіңіз.
  4. Санның ішкі жағы бойынша біркелкі тартылу сезінгенше, қолдарды аяқтардың арасымен алға жылжыта беріңіз.
  5. Сол алға еңкейген қалпыңызда секірмей, бұрылмай кідіріңіз.
  6. Сол қозғалыспен тік отыру қалпына қайтып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бел емес, жамбастан еңкей; тізе жоғары қарасын.

Жиі қателер

  • Жамбастан еңкейудің орнына, қашықтау жету үшін белді дөңестендіру.
  • Тізелерді бүгу немесе ішке қарай құлату — созылу жақындатқыш бұлшықеттерден кетеді.
  • Шеткі нүктеде тұрақты ұстаудың орнына секіру.
  • Жамбас қатпарында немесе санның ішкі сіңірінде ауыратындай шымшылу сезімін күшпен тудыру.

Пайдасы

  • Жақындатқыш бұлшықеттерді екі аяқта бірдей, құралсыз созады.
  • Отырып-тұруға, коньки тебуге және бағыт ауыстыруға арналған санның ішкі жағын ашады.
  • Белбеусіз, текшесіз және орындықсыз жаттығудан кейінгі баяулатуға және қозғалғыштық жұмысына жарайды.

Жаттығу туралы

Жақындатқыш бұлшықеттер мен шап аймағын созу аяқты кең жайып отырып орындалады, көбелек қалпында емес. Екі аяқ та түзу әрі кең жайылған күйде қалады, тізелер жоғары қарайды, қолдар сандардың арасымен сырғып, дене жамбас буындарынан алға еңкейеді. Бұл қалып санның ішкі жағындағы жақындатқыш бұлшықеттерді созады, ал терең еңкеюде санның артқы бетіне де жүктеме түседі. Өкшелер орнында тұрады, тізелер түзу, бірақ қатып қалмайды, ал қайту сол жолмен, секірмей орындалады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру