Бір аяқта тепе-теңдік сақтау
Бір аяқта тұрып, екінші аяқтың тізесін көтеру: ұсақ түзетулер тобық пен жамбастың тұрақтылығын жаттықтырады.
Қалай орындау керек
- Табандарыңызды жамбас астында қойып тік тұрыңыз, салмақ екі табанға тең түссін.
- Көзіңізді алдыңызда бірнеше қадам жердегі бір нүктеге тіктеңіз.
- Салмақты бір аяққа аударып, екіншісін еденнен көтеріңіз.
- Көтерілген тізені алдыға көтеріп, жамбасты тегіс ұстаңыз.
- Қалыпты тыныс алып, тобықтың ұсақ түзетулер жасауына мүмкіндік беріп ұстаңыз.
- Аяқты бақылап түсіріп, тік тұрыңыз да, екінші аяқта қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбас тегіс, көз жердегі нүктеде; башпайды қыспай, бүкіл табанмен тұр.
Жиі қателер
- ✕ Бос жамбастың түсіп кетуі: жүктеме тірек бөкседен кетеді.
- ✕ Бүкіл табанмен тепе-теңдік сақтаудың орнына саусақпен жерді тырналау.
- ✕ Тапсырманы жеңілдету үшін денені тірек аяққа қарай еңкейту.
- ✕ Тұрақты ұстау мүмкін болмай тұрып, көзді жұмуға немесе тұрақсыз бетке көшу.
Пайдасы
- ✓ Тобықтың кеңістіктегі орнын сезуді жаттықтырады, ол созылудан кейін нашарлайды.
- ✓ Екі аяқтағы жаттығулар жасыратын сол мен оң аяқ арасындағы айырмашылықты көрсетеді.
- ✓ Жабдық керек емес, орын да аз керек, сондықтан жылыну немесе оңалту үшін сай келеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Бір аяқта тепе-теңдік сақтау
-
2-саты
Жаттығу туралы
Бір аяқта тепе-теңдік — тыныш тұрып ұстау: бір табан еденде қалады, екінші сан шамамен жамбас деңгейіне дейін көтеріледі, ал тобық, жамбас және дене құламау үшін үнемі ұсақ түзетулер жасайды. Тірек аяқтың бөксесі мен төрт басты бұлшықеті жамбасты тегіс ұстайды; балтыр, санның артқы беті, жақындатқыштар және іш қабырғасы бос жамбастың түсуіне жол бермеуді бірге атқарады. Сырттай оңай көрінгенімен, шаршаған немесе бұрын жарақаттанған аяқта ұстап тұру анағұрлым қиын. Ол тек дене салмағымен, тақтайсыз әрі жастықсыз орындалады, қолдар сәл жанға жайылады, қарама-қарсы тізе көтеріледі. Бұл бір аяқпен жұмыстың бастапқы жаттығуы: тобықтың проприоцепциясы, құлау қаупін тексеру және бір аяққа жүктеме алдындағы жылыну ұстамы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.