Бір аяқта тепе-теңдік, бос аяқты созу
Бір аяқта тұрып, бос аяқты сыртқа және артқа созу: тірек жамбас пен дене бір сызықта қалады.
Қалай орындау керек
- Табандарыңызды шамамен жамбас енінде қойып тік тұрыңыз, екі қолыңыз белде болсын.
- Бір аяққа ауысыңыз, тірек тізе сәл бүгулі, жамбас тегіс болсын.
- Бос табанды бір бағытқа созыңыз, оған салмақ салмаңыз.
- Алыс нүктеде сәл тиіп немесе ауада тоқтап, табанды бақылап бастапқы қалпына қайтарыңыз.
- Тірек өкшені түсіріп, денені тыныш ұстаңыз; тірек табанда секірмеңіз.
- Созуды қайталап, содан кейін тірек аяқты ауыстырыңыз да, сол бағыттарды қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тірек тізе табан үстінде, жамбас тегіс; бос аяқ тек түртеді, салмақ түспейді.
Жиі қателер
- ✕ Бос табан созылғанда тірек тізенің ішке қарай құлауы.
- ✕ Созылатын табанға салмақты көп салу — бұл қадамға айналады.
- ✕ Алысқа жету үшін бос жамбасты көтеру немесе денені бұру.
- ✕ Тыныш тұрудың орнына тірек табанда секіру немесе айналу.
Пайдасы
- ✓ Қозғалмайтын бір аяқтағы тұруды тірек жамбас пен тобықты жүктейтін созуға айналдырады.
- ✓ Тыныш ұстау жасыруы мүмкін екі жақтағы созу ара қашықтығының айырмашылығын көрсетеді.
- ✓ Құрал керек емес, сондықтан тексерулерге, жылынуға және үйдегі жаттығуларға сай келеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Бір аяқта тепе-теңдік, бос аяқты созу
Жаттығу туралы
Бір аяқта тепе-теңдікте бос аяқты созу — динамикалық тепе-теңдік жаттығуы: бір табанға тұрып, бақылау жеткенше бос табанды мүмкіндігінше алысқа созыңыз да, оны еденге қоймай кері қайтарыңыз. Клиникалық түрі Y-тест және жұлдызша тест отбасына жатады: алға, артқа-ішке және артқа-сыртқа созу. Тірек аяқтың төрт басты бұлшықеті мен бөксесі тізені табан үстінде ұстайды; созу ұзарған сайын жамбастың құлауына жол бермеуді дене мен балтыр бірге атқарады. Екі аяқта тұрып, қолдарды белге қоюдан бастайсыз, содан кейін бір аяқты созуға көтеріп, қайтасыз. Бұл бір аяқта тыныш тұрып ұстаудың созу нұсқасы: спортқа оралу алдындағы тексерулерге, тобық пен жамбасты бақылау жұмысына және бір аяққа жүктеме алдындағы жылынуға пайдалы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.