Жәшікке секіру
Еденнен жәшікке жарылғыш секіру — қатты қонусыз аяқтың қуатын жаттықтырудың таза тәсілі.
Қалай орындау керек
- Тұрақты жәшіктің алдында ыңғайлы қашықтықта тұрыңыз, аяқтарыңыз иық енінде.
- Жамбасты артқа әкетіп, қолдарды артқа сілтеп, ширек отыруға түсіңіз.
- Еденнен итеріліп, қолдарды алға және жоғары сілтеп, жоғары қарай жарылғыш серпіліңіз.
- Ауада тізелерді өзіңізге тартып, жәшікке жұмсақ қонуға тырысыңыз.
- Екі табанды жәшікке толық қойып, кеудені жоғары ұстап, жұмсақ ширек отыруға қоныңыз.
- Жәшіктің үстінде толық тік тұрыңыз, содан кейін бір-бір аяқпен төмен түсіп, келесі қайталауға дайындалыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қорапқа жұмсақ, ширек отыра қонып, одан секірмей, аттап түсіңіз.
Жиі қателер
- ✕ Жәшіктен басып түсудің орнына секіріп түсу — көп қайталағанда тізеге артық соққы жүктемесі түседі.
- ✕ Ширек отыруда жұмсақ қабылдаудың орнына тік аяқпен тарс қону.
- ✕ Тым биік жәшік таңдап, оған әрең жету — сирақ сыдырылып, қайталаулар орындалмай қалады.
- ✕ Аяқпен итерілмей, қолды тым көп сілтеу — күш қозғалысы қолдың есебінен жасалатын секіруге айналады.
Пайдасы
- ✓ Спорт пен спорттық нәтиже үшін аяқтың жарылғыш қуатын дамытады.
- ✓ Қону соққысы азайтылған жағдайда реактивті күшті жаттықтырады.
- ✓ Үштік жазылу арқылы бөкселердің, квадрицепстердің және балтырлардың қуатын арттырады.
Жаттығу туралы
Жәшікке секіру — кез келген спорттық бағдарламадағы ең тиімді плиометриялық жаттығулардың бірі. Еденнен серпіліп, тұрақты жәшікке қонғанда, ол аяқтың қуаты мен реактивті күшін жаттықтырады, ал қону кезіндегі соққы жүктемесі төмен болады — әйтпесе еденге қатты қонудың соққысын жәшік өзіне алады. Жаттығу жылдам әрі қуатты үштік жазылу арқылы бөкселерді, квадрицепстерді және балтырларды дамытады. Бұл жаттығу кез келген кондициялық, спорттық немесе гибридті бағдарламаға лайық. Ол әсіресе тік қуат тікелей маңызды спорт түрлерінде — баскетболда, волейболда, спринтте пайдалы. Оны HIIT жаттығулары мен жарылғыш күш блоктарында штангасыз күш қозғалысы ретінде пайдаланыңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.