RU
Начать

Переходы 90/90 для бёдер

Упражнение на подвижность бёдер сидя: оба колена перекатываются из одной позиции 90/90 в зеркальную, а таз остаётся на полу.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол ровно в позицию 90/90: передняя голень лежит перед вами, задняя — сзади, оба колена согнуты примерно под 90 градусов.
  2. Сцепите руки на груди и держите обе седалищные кости на полу.
  3. Не выпрямляя колени, приподнимите их ровно настолько, чтобы перекатить обе ноги на противоположную сторону.
  4. Завершите движение в зеркальной позиции 90/90: оба колена и обе голени лежат на полу.
  5. Держите грудную клетку высоко и не давайте ни одному колену выпрямиться во время перехода.
  6. Вернитесь в исходное положение тем же путём и продолжайте чередовать стороны.

Главное в технике

Таз на полу, руки на груди: колени переходят, не выпрямляясь.

Частые ошибки

  • Отрыв или раскачивание таза, из-за чего переход превращается в подъём корпуса, а не в ротацию бёдер.
  • Выпрямление одного колена ради большей амплитуды вместо того, чтобы держать оба сустава под 90 градусов.
  • Заваливание груди или округление поясницы при смене сторон.
  • Опора руками о пол вместо того, чтобы держать их сцепленными на груди.

Чем полезно

  • Тренирует внутреннюю и наружную ротацию бёдер в одном непрерывном движении сидя.
  • Не требует инвентаря, поэтому подходит для разминки и работы на подвижность где угодно.
  • Подготавливает бёдра к приседаниям, выпадам и резким сменам направления.

Об упражнении

Переход 90/90 — упражнение на подвижность бёдер, которое выполняется на полу. Исходное положение — сидя в позиции 90/90: одно бедро повёрнуто наружу впереди, другое повёрнуто внутрь сзади, оба колена согнуты примерно под 90 градусов. Затем оба колена вместе перекатываются в зеркальную позицию 90/90, а седалищные кости остаются прижатыми к полу. Одно бедро при этом раскрывается в наружную ротацию, а другое — во внутреннюю, поэтому основную работу берут на себя ягодицы и глубокие мышцы-ротаторы, пока таз стоит на месте. Руки сцеплены на груди, поэтому корпус нужно удерживать прямо, не опираясь на пол.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю