«Бақа» қалпында артқа тербелу
Тізерлеп кең тұрып созу: алақандар еденде қалып, жамбас тізелердің арасында артқа жылжиды.
Қалай орындау керек
- Еденге тізерлеп, тізелерді ыңғайлы енге дейін ашыңыз.
- Екі алақанды иықтың алдына еденге қойыңыз.
- Тізелер, балтырдың ішкі жағы және табандар еденде тірелген күйде қалсын.
- Арқаны ыңғайлы қалыпта ұстап, жамбасты жайлап артқа жылжытыңыз.
- Санның ішкі бетін жеңіл созып тұрып, амплитуданы мәжбүрлемей аздап тоқтаңыз.
- Жамбасты алға бастапқы қалыпқа қайтарып, баяу қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе екі жақта, арқа түзу: жамбасты жеңіл керілуге дейін ғана артқа жылжыт.
Жиі қателер
- ✕ Артқа тербелгенде тізелерді жақындату.
- ✕ Жамбасты ыңғайлы созудан әрі итеру.
- ✕ Амплитуданы көбейту үшін арқаны дөңгелету.
- ✕ Қалыптар арасында баяу қозғалудың орнына серпілу.
Пайдасы
- ✓ Санның ішкі жағындағы тартқыш бұлшықеттерді созады.
- ✓ Жамбастың артқа және алға бақыланатын қозғалысын жаттықтырады.
- ✓ Еден тірегін пайдаланады, құрал қажет етпейді.
Жаттығу туралы
«Бақа» тербелісі санның ішкі бетін созу үшін тізелері кең қойылған қалыпты пайдаланады. Алақандар дененің алдында еденде, тізелер екі жаққа ашылған, ал жамбас жайлап артқа барып, қайта алға оралады. Қозғалыс тірек нүктелері тұрақты, арқа ыңғайлы қалыпта тұратындай шағын болады. Тірек иілген білекке емес, түзу қолға түседі. Санның ішкі бұлшықеттерін ыңғайлы созуға мүмкіндік беретін енін таңдаңыз, серпілмеңіз және жамбасты қалып мүмкіндік бергеннен әрі итермеңіз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы 90/90 қалпында жамбасты алмастыру -
Бастаушы Жамбаспен айналдыру -
Бастаушы Санның ішкі жағын созу, отырып -
Бастаушы Жәшікке отырып-тұру (өз салмағымен) -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Санды жанға әкету (өз салмағымен) -
Бастаушы Артқа выпад (өз салмағымен) -
Бастаушы Отырып-тұру (өз салмағымен)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.