KZ
Бастау

Жамбаспен айналдыру

Тік тұрып қозғалғыштыққа арналған жаттығу: табан орнында қалып, жамбас үлкен шеңбер жасайды.

Қалай орындау керек

  1. Табанды жамбастан кеңірек қойып, башпайды сәл сыртқа бұрып тұрыңыз.
  2. Екі қолды белге қойып, денені жоғары созыңыз.
  3. Жамбасты алға жылжытып, содан кейін бүйірге, артқа және екінші бүйірге айналдырыңыз.
  4. Табанды жерден алмай, тізені дерлік түзу ұстаңыз.
  5. Белді бұрмай, шеңберді мүмкіндігінше үлкен жасаңыз.
  6. Берілген айналым санынан кейін бағытты өзгертіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шеңберді жамбас сызады, бел емес; тізе дерлік түзу.

Жиі қателер

  • Тізені бүгу: шеңбер отырып-тұрудағы тербеліске айналады.
  • Жамбастың орнына белді және иықты бұру.
  • Табанды тым жақын қою: тепе-теңдік жоғалады.
  • Шеңберді кеудемен бастау: шеңберді дененің жоғарғы бөлігі сызады.

Пайдасы

  • Жамбасты бір жаттығуда айналдыру, бүгу және жазу арқылы қыздырады.
  • Құрал қажет етпейді, орын да аз керек.
  • Отырып-тұру мен еңкею алдында тік тұрып қозғалғыштық береді.

Жаттығу туралы

Тік тұрып жамбаспен айналдыру кезінде табан еденге толық тіреліп тұрады да, жамбас тегіс шеңбер жасайды. Жаттығуды кең тұрып, қолды белге қойып орындаңыз, ал шеңберді белді бұрумен емес, бөксемен жүргізіңіз. Жамбас алға, бүйірге, артқа және екінші бүйірге өтеді. Бұл — жамбасқа арналған өз салмағымен қыздыру, жүктемелі күш жаттығуы емес. Бұл тік тұрып жамбас шеңбері, төрт аяққа тұрып жамбасты айналдыру (hip CARs) да, құрсау билеуі де емес, және ол төменгі дененің қыздыруына, жамбас қозғалғыштығына және құралсыз отырықшы күннен жаттығуға өтуге жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру