KZ
Бастау

Залда 3 күндік масса бағдарламасы: бастаушыларға

Залда жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін жаңадан бастаушыға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — бүкіл дене, ср — бүкіл дене, жм — бүкіл дене).

Мақсат
Масса
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Бүкіл дене
Деңгей
Жаңадан бастаушы
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — бүкіл дене

≈ 58 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    3 × 8 демалыс 2,5 мин RPE 7

  2. Кең қолмен итерілу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Еденнен итерілу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  5. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  6. Артқы дельтаға штанга тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  7. Тік тұрып бір қолмен гантельді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру

    3 × 12 демалыс 60 с

Созылу 4 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 63 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    6 × 8 демалыс 2,5 мин RPE 7

  2. Арнольд итеруі

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Бір қолмен жоғарғы блок тарту

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  5. Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тарту

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  6. Тренажерде артқы дельтаға қол жаю

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 4 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Жұма — бүкіл дене

≈ 60 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Жамбаспен айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штангамен выпад

    3 × 8 демалыс 2,5 мин RPE 7

  2. Тренажерде кеудеден итеру

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Тренажерде кері ұстаммен тарту

    6 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Биіктікке сүйеніп тар ұстаммен итерілу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  5. Кеудемен сүйеніп гантель тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  6. Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 4 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Әр жаттығу — бүкіл денеге: аптасына 2–3 күнде әр бұлшықет денені бөлгендегіден жиірек жұмыс істейді.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7–7,5 — шамамен 2–3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Жаңадан бастаушының апталары — сызықтық: жиынтық, қайталау және күш аптадан аптаға өзгермейді. Алдымен техника мен әдет керек.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру