KZ
Бастау

Залда 3 күндік масса бағдарламасы: орта деңгейге

Залда жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — бүкіл дене, ср — бүкіл дене, жм — бүкіл дене).

Мақсат
Масса
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Бүкіл дене
Деңгей
Орта
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — бүкіл дене

≈ 61 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Кең қолмен итерілу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Күшпен шығу

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Еденнен итерілу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 62 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штанганы күштік жұлқа көтеру

    5 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Арнольд итеруі

    6 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Бейтарап ұстаммен жоғарғы блок тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Тік тұрып бір қолмен блокта кеудеден итеру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Отырып білек бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Жұма — бүкіл дене

≈ 61 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Гоблет ұстаммен гантельмен сплит-отырып-тұру

    4 × 6 демалыс 2,5 мин RPE 8

  2. Тренажерде кеудеден итеру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Садақшы итерілуі

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Тренажерде артқы дельтаға қол жаю

    5 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Әр жаттығу — бүкіл денеге: аптасына 2–3 күнде әр бұлшықет денені бөлгендегіден жиірек жұмыс істейді.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 8 — шамамен 2 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру