KZ
Бастау

Тренажерде артқы дельтаға қол жаю

Кеудемен тіреліп тренажёрде кері жаю: қолдар артқа ашылып, артқы дельтаны жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Тұтқалар иық деңгейінде болатындай орындық биіктігін реттеп, жеңіл салмақ таңдаңыз.
  2. Тренажёрге беттесіп, кеудеңізді жастыққа тіреп отырыңыз, табандарыңыз еденде болсын.
  3. Тұтқаларды жоғарыдан немесе бейтарап ұстаммен ұстап, шынтақтарды сәл бүгулі күйде бекітіңіз.
  4. Қолдарды жаныңызға және артқа, шамамен иық деңгейіне, денемен бір сызыққа жеткенше жайыңыз.
  5. Соңғы нүктеде бір сәт тоқтап, иықты көтермей, басты алға созбаңыз.
  6. Тұтқаларды баяу бастапқы қалпына қайтарып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде жастықта, шынтақ сәл бүгулі; жауырынды қыспай, қолды екі жаққа жайыңыз.

Жиі қателер

  • Қозғалысты жауырындарды қосу арқылы жүргізу — артқы дельтаға арналған жаю тартуға айналады.
  • Қолдар ашылғанда басты алға созу — мойынға жүктеме түсіп, салмақ тым ауыр екенін көрсетеді.
  • Қайталау барысында шынтақты бүгіп-жазу — жаю жартылай тартуға айналады.
  • Ауқымды арттыру үшін кеудені жастықтан алу — тренажёр алып тастауға тиіс дене жүктемесі қайтып келеді.

Пайдасы

  • Итеру жаттығуы басым бағдарламаларда жиі әлсіз қалатын артқы дельтаны оқшаулап жаттықтырады.
  • Кеуде тірегі еңкейіп кері жаю нұсқаларындағы денені ұстау жүктемесін алып тастайды.
  • Бекітілген траектория жеңіл, қайталауы көп иық жұмысын орындауды оңайлатады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Артқы дельтаға қол жаю» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Кері «көбелек» — кеуде бұлшықетіне арналған тренажёрді кері бағытта қолданып, иықтың артқы бөлігін жаттықтыру. Жастыққа беттесіп отырасыз, тұтқалар дене деңгейінде, қолдарды шынтақ бұрышын өзгертпей жаныңызға және артқа сыпырасыз. Иықтың көлденең жайылуын артқы дельта жасайды, ал қозғалыс соңында трапеция мен арқаның орта бөлігі көмектеседі. Жаттығуды пайдалы ететін — кеуденің тірелуі. Ол еңкейіп кері жаю кезіндегі денені ұстап тұру қажеттілігін алып тастайды, ал негізгі ереже — жауырындарды қосуға тырыспай, иық буынында қозғалу.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру