Артқы дельтаға гантельмен қол жаю
Еңкейіп гантельдерді екі жаққа жаю (кері жаю) — кез келген иық бағдарламасындағы артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігін оқшаулайтын классикалық жаттығу.
Қалай орындау керек
- Әр қолыңызға бір-бір гантель алып тік тұрыңыз, содан кейін денеңіз еденге параллельге жуықтағанша жамбастан еңкейіңіз.
- Қолдарыңызды иықтың астына еркін салбыратыңыз, алақандар бір-біріне қарап, шынтақтар сәл бүгулі тұрсын.
- Іш бұлшықеттерін қатайтып, арқаңызды түзу ұстаңыз және шынтақтың сәл бүгілісін бүкіл тәсіл бойы бекітіңіз.
- Шынтақтарыңызды төбеге қарай бағыттап, қолдарыңызды кең доғамен екі жаққа жайыңыз.
- Жоғарыда артқы дельталар мен арқаның ортаңғы бөлігін қысып, сәл кідіріңіз.
- Гантельдерді 2-3 секунд ішінде бақылаумен салбырап тұрған бастапқы қалыпқа қайта түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Дене еденге дерлік параллель, арқа түзу; қолды доғамен жайыңыз, артқа тартпаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Тым тік тұру — бұл жаттығуды толық емес екі жаққа көтеруге айналдырып, артқы дельталарды жұмысқа қоспайды.
- ✕ Гантельдерді тартылудағыдай артқа тарту — артқы дельталарды оқшаулау арқаның ортаңғы бөлігінің жұмысымен алмастырылады.
- ✕ Жоғарыда иықты қусырып көтеру — жұмыс артқы дельталардан трапецияға ауысады.
- ✕ Еңкейген кезде белді бүкірейту — бұл жұмыс істейтін бұлшықеттердің орнына омыртқаға күш түсіреді.
Пайдасы
- ✓ Иықты теңгерімді дамыту үшін артқы дельталарды жаттықтырады.
- ✓ Дене қалпын жақсарту үшін жауырындардың арасындағы бұлшықеттерді нығайтады.
- ✓ Сығу жаттығуларының көп көлемінен иықтардың алға ығысуын теңестіреді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың - Артқы дельтаға гантельмен қол жаю
Жаттығу туралы
Гантельдерді артқы дельтаға жаю — еңкейіп тұрып орындалатын кері жаю нұсқасы. Жамбастан еңкейіп, қолдарды кең жаю артқы дельталар мен жауырындардың арасындағы бұлшықеттерге жүктеме береді және сығу жаттығуларынан бәрі алатын алдыңғы дельталар жұмысын теңестіретін иықтың артқы бөлігінің көлемін қалыптастырады. Бұл — артқы дельталардың негізгі жаттығуы. Оны тартылу күнінде, дене қалпына арналған жаттығуларда және иықты алдынан да, артынан да симметриялы дамытуды қажет ететін гипертрофия бағдарламаларында қолданыңыз. Көптеген атлеттердің артқы дельталары артта қалады — бұл гантель жаттығуы соны түзетуге көмектеседі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Жоғары бекітілген резеңке таспаны бетке тарту -
Бастаушы Блокта тік тұтқамен бетке тарту -
Бастаушы Тізерлеп блокта арқанмен бетке тарту -
Бастаушы Отырып блокта арқанмен бетке тарту -
Бастаушы Блокта арқанды бетке тарту -
Орташа Артқы дельтаға штанга тарту -
Орташа Бір қолмен блокта артқы дельтаға тарту -
Бастаушы Жатып қолды Y және T қалпына көтеру
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.