Махи гантелями в наклоне
Разведение гантелей в наклоне (обратная разводка) — классическая изоляция задних дельт и верха спины в любой программе на плечи.
Как выполнять
- Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, затем наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Дайте рукам свободно свисать вниз под плечами, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты.
- Напрягите кор, держите спину прямой и зафиксируйте лёгкий сгиб в локтях на весь подход.
- Разведите руки в стороны по широкой дуге, ведя локтями к потолку.
- Сожмите задние дельты и середину спины вместе наверху, сделав короткую паузу.
- Опустите гантели под контролем за 2-3 секунды обратно в исходное свисающее положение.
Главное в технике
Корпус почти параллелен полу, спина прямая; разводи по дуге, не тяни назад.
Частые ошибки
- ✕ Слишком вертикальное положение, из-за чего упражнение превращается в неполный подъём в стороны и не задействует задние дельты.
- ✕ Тяга гантелей назад как в тяге, что заменяет изоляцию задних дельт работой среднего отдела спины.
- ✕ Пожимание плечами наверху, что переносит работу с задних дельт на трапеции.
- ✕ Округление поясницы в наклоне, что нагружает позвоночник вместо рабочих мышц.
Чем полезно
- ✓ Прокачивает задние дельты для сбалансированного развития плеч.
- ✓ Укрепляет мышцы между лопатками для лучшей осанки.
- ✓ Компенсирует смещение плеч вперёд от большого объёма жимов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Махи гантелями в наклоне
Об упражнении
Разведение гантелей на задние дельты — это стоячий вариант обратной разводки в наклоне. Наклон в тазобедренных суставах и широкое разведение рук нагружают задние дельты и мышцы между лопатками, формируя массу задней части плеча, которая уравновешивает работу передних дельт, получаемую всеми от жимов. Это базовое упражнение на задние дельты. Используйте его в день тяги, в тренировках на осанку и в программах гипертрофии, которым нужно симметричное развитие плеч спереди и сзади. У большинства атлетов задние дельты отстают — и это упражнение с гантелями помогает это исправить.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга к лицу с резинкой с верхней точки -
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом сидя -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя -
Средний Тяга штанги на задние дельты -
Средний Тяга на блоке одной рукой на заднюю дельту -
Новичок Подъёмы рук в Y и T лёжа
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.