RU
Начать

Махи гантелями в наклоне сидя

Сидячее разведение в наклоне: тренирует задние дельты и верх спины — закрывает самую недогруженную зону плеч.

Как выполнять

  1. Сядьте на край скамьи с гантелью в каждой руке и стопами на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, пока грудь не приблизится к бёдрам, а руки не повиснут прямо вниз.
  3. Держите небольшой сгиб в локтях и ладони обращены друг к другу, гантели под плечами.
  4. Поднимите обе гантели в стороны по широкой дуге, пока плечи не станут параллельны полу.
  5. Сведите лопатки вместе наверху и почувствуйте работу задних дельт.
  6. Опустите гантели под контролем по той же дуге и сбросьте напряжение перед следующим повторением.

Главное в технике

Грудь к бёдрам, сгиб в локтях зафиксирован; разводи дугой, без раскачки.

Частые ошибки

  • Использование слишком большого веса и раскачка корпусом, что превращает упражнение в тягу вместо разводки.
  • Сгибание локтей и тяга вместо удержания фиксированного угла и подъёма задними дельтами.
  • Пожимание плечами наверху, что переносит работу на трапеции.
  • Сидение вертикально вместо наклона вперёд, что позволяет гравитации полностью обойти задние дельты.

Чем полезно

  • Прокачивает задние дельты для объёмной 3D-формы плеча.
  • Уравновешивает большой объём жимов в любой жимовой программе.
  • Улучшает осанку, укрепляя стабилизаторы верха спины.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Махи на заднюю дельту»

Об упражнении

Сидячее разведение гантелей на задние дельты тренирует одну из самых недогруженных групп мышц — заднюю часть плеч. Сидение на краю скамьи и наклон вперёд изолируют задние дельты, убирая инерцию и тягу поясницей, оставляя чистое разводочное движение, которое прокачивает детализацию задних дельт, уравновешивающую тяжёлую жимовую работу. Это обязательное упражнение в любой программе коррекции осанки и постоянное вспомогательное упражнение в дни плеч или тяги. Это небольшое, легко повторяемое упражнение, которое тренеры прописывают офисным работникам и атлетам с переразвитыми передними плечами; оно хорошо сочетается с тягами к лицу и разведениями с резинкой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю