RU
Начать

Махи на заднюю дельту в тренажёре

Разведение рук в тренажёре с опорой грудью, при котором руки уходят назад и нагружают задние дельты.

Как выполнять

  1. Выставьте высоту сиденья так, чтобы рукояти были на уровне плеч, и выберите небольшой вес.
  2. Сядьте лицом к тренажёру, грудью к подушке, ступни поставьте на пол.
  3. Возьмите рукояти хватом сверху или нейтральным и зафиксируйте небольшой изгиб в локтях.
  4. Разведите руки в стороны и назад примерно до уровня плеч, на одной линии с корпусом.
  5. Задержитесь в конечной точке на секунду, не поднимая плечи и не выдвигая голову вперёд.
  6. Медленно верните рукояти в исходное положение и повторите.

Главное в технике

Грудь на подушке, локти слегка согнуты; разводи руками, не сводя лопатки.

Частые ошибки

  • Движение за счёт сведения лопаток: разведение на задние дельты превращается в тягу.
  • Голова выдвигается вперёд при разведении рук: нагружается шея, а вес слишком велик.
  • Сгибание и разгибание локтей в ходе повтора: разведение превращается в неполную тягу.
  • Отрыв груди от подушки ради амплитуды: возвращается нагрузка на корпус, которую тренажёр должен был убрать.

Чем полезно

  • Изолирует задние дельты, которые в программах с упором на жимы часто недогружены.
  • Опора грудью убирает нагрузку на устойчивость корпуса, свойственную обратным разведениям в наклоне.
  • Фиксированная траектория позволяет легко делать лёгкие плечевые подходы с большим числом повторов.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Махи на заднюю дельту»

Об упражнении

Обратная «бабочка» — это тренажёр для сведения рук, используемый наоборот, чтобы работали задние пучки дельт. Вы садитесь лицом к подушке, рукояти находятся на уровне корпуса, а руки разводятся в стороны и назад при неизменном угле в локтях. Горизонтальное разведение плеч выполняют задние дельты, а в конце амплитуды помогают трапеции и мышцы середины спины. Главное здесь — опора грудью. Она убирает требование удерживать корпус, которое есть в обратных разведениях в наклоне, а ориентир такой: двигайтесь в плечевом суставе и не стремитесь сводить лопатки.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю