Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на скамье лицом вниз
Обратное разведение грудью вниз на наклонной скамье, которое изолирует задние дельты и верх спины без нагрузки на поясницу.
Как выполнять
- Установите скамью примерно под углом 45 градусов и лягте на неё лицом вниз с гантелью в каждой руке.
- Дайте рукам свисать прямо к полу, ладони обращены друг к другу, с лёгким сгибом в локтях.
- Напрягите кор, упритесь носками в пол и зафиксируйте лёгкий сгиб локтей на подход.
- Раскройте руки в стороны широкой дугой, ведя локтями к потолку.
- Сожмите задние дельты и середину спины вместе наверху подъёма, сделав короткую паузу.
- Опустите гантели под контролем за 2-3 секунды обратно в висячее исходное положение.
Главное в технике
Локти ведут к потолку, сгиб в локтях зафиксирован; не тяни назад и не пожимай.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание и выпрямление локтей в середине повторения, что подключает трицепсы и трапеции к упражнению.
- ✕ Тяга гантелей назад как в тяге, замена изоляции задних дельт работой среднего отдела спины.
- ✕ Пожимание плечами наверху, что меняет работу задних дельт на задействование трапеций.
- ✕ Слишком большой вес, что вынуждает раскачивающую технику и убирает строгую изоляцию, которую обеспечивает скамья.
Чем полезно
- ✓ Изолирует и развивает задние дельты для сбалансированного развития плеч.
- ✓ Убирает нагрузку с поясницы за счёт упора грудью.
- ✓ Улучшает осанку, укрепляя мышцы верха спины, которые раскрывают плечи.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Махи гантелями на заднюю дельту лёжа на скамье лицом вниз
- Махи гантелью на заднюю дельту лёжа одной рукой
- Махи гантелями в стороны лёжа на наклонной скамье
- Махи на заднюю дельту в тренажёре
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Обратное разведение гантелей лёжа — это обратное разведение, выполняемое лёжа грудью вниз на наклонной скамье. Это положение полностью убирает поясницу из упражнения и заставляет задние дельты и середину спины выполнять всю работу, пока руки раскрываются в стороны — делая его одной из самых чистых изоляций задних дельт. Это упражнение на задние дельты для тех, у кого болит поясница при обратных разведениях в наклоне. Оно подходит для дня тяги, блоков коррекции осанки, постуральной тренировки для офисных работников и любой программы на гипертрофию, которая строит сбалансированное плечо. Скамья также автоматически обеспечивает строгую технику.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга к лицу с резинкой с верхней точки -
Новичок Тяга к лицу на блоке с прямой рукоятью -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя на коленях -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом сидя -
Новичок Тяга к лицу на блоке с канатом стоя -
Средний Тяга штанги на задние дельты -
Средний Тяга на блоке одной рукой на заднюю дельту -
Новичок Подъёмы рук в Y и T лёжа
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.