KZ
Бастау

Жатып гантельмен кері қол жаю

Көлбеу орындықта кеудемен жатып гантельдерді кері жаю — белге жүктеме түсірмей, артқы дельталар мен арқаның жоғарғы бөлігін оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты шамамен 45 градусқа орнатып, әр қолыңызға бір-бір гантель алып, оған етпетіңізден жатыңыз.
  2. Қолдарыңызды еденге қарай тіке салбыратыңыз, алақандар бір-біріне қарап, шынтақтар сәл бүгулі тұрсын.
  3. Іш бұлшықеттерін қатайтып, аяқ ұштарыңызбен еденге тіреліп, шынтақтың сәл бүгілісін тәсіл бойы бекітіп ұстаңыз.
  4. Шынтақтарыңызды төбеге қарай бағыттап, қолдарыңызды кең доғамен екі жаққа ашыңыз.
  5. Көтерудің жоғарғы нүктесінде артқы дельталар мен арқаның ортаңғы бөлігін қысып, сәл кідіріңіз.
  6. Гантельдерді 2-3 секунд ішінде бақылаумен салбырап тұрған бастапқы қалыпқа қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Шынтақ төбеге қарай жүреді, бүгілу бұрышы тұрақты; артқа тартпаңыз, иықты көтермеңіз.

Жиі қателер

  • Қайталаудың ортасында шынтақты бүгіп-жазу — бұл трицепс пен трапецияны жаттығуға қосады.
  • Гантельдерді тартылудағыдай артқа тарту — артқы дельталарды оқшаулау арқаның ортаңғы бөлігінің жұмысымен алмастырылады.
  • Жоғарыда иықты қусырып көтеру — артқы дельталардың жұмысы трапецияның жұмысына ауысады.
  • Тым ауыр салмақ алу — бұл тербелетін техникаға мәжбүрлеп, орындық беретін қатаң оқшаулауды жояды.

Пайдасы

  • Иықты теңгерімді дамыту үшін артқы дельталарды оқшаулап дамытады.
  • Кеудемен тірелудің арқасында белден жүктемені алады.
  • Иықты ашатын арқаның жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін нығайтып, дене қалпын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Артқы дельтаға қол жаю» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Жатып гантельдерді кері жаю — көлбеу орындыққа кеудемен етпетінен жатып орындалатын кері жаю. Бұл қалып белді жаттығудан толықтай шығарып, қолдар екі жаққа ашылған кезде бүкіл жұмысты артқы дельталар мен арқаның ортаңғы бөлігіне атқартады — сондықтан бұл артқы дельталарды оқшаулаудың ең таза жаттығуларының бірі. Бұл — еңкейіп кері жаю кезінде белі ауыратындарға арналған артқы дельта жаттығуы. Ол тартылу күніне, дене қалпын түзету блоктарына, кеңсе қызметкерлеріне арналған дене қалпы жаттығуларына және иықты теңгерімді дамытатын кез келген гипертрофия бағдарламасына сай келеді. Сондай-ақ орындық қатаң техниканы өзі-ақ қамтамасыз етеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру