Блокта арқанды бетке тарту
Жоғарғы блоктан арқанды бетке қарай тарту: иықтың артқы бұлшықеттері мен арқаның жоғарғы бөлігін жаттықтырады — алға иілген иықтарға қарсы басты құрал.
Қалай орындау керек
- Блокты көз деңгейінен сәл жоғары орнатып, арқан тұтқасын бекітіңіз.
- Арқанды алақандарыңызды ішке қаратып ұстаңыз да, бастапқы қалыпта керілу пайда болғанша артқа шегініңіз.
- Аяқтарыңызды иық енімен қойып, корды қатайтыңыз және тепе-теңдік үшін сәл артқа шалқайыңыз.
- Арқанды бетіңізге қарай тартыңыз: қозғалысты шынтақпен бастап, оларды жоғары әрі кең ұстаңыз.
- Соңғы нүктеде иықтың артқы бұлшықеттері мен арқаның жоғарғы бөлігін қатты қысыңыз, құлақтарыңыз арқанның екі ұшының арасында болсын.
- Шынтақты жоғары ұстаған күйі 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Шынтақ жоғары, арқанды бетке тартыңыз — оларды түсірмеңіз, артқа шалқаймаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Шынтақты төмен түсіру жаттығуды жай тартуға айналдырып, иықтың артқы бұлшықеттерін оқшаулауды жоғалтады.
- ✕ Тым ауыр салмақ арқаның жоғарғы бөлігімен таза тартудың орнына артқа шалқайып, жұлқуға мәжбүрлейді.
- ✕ Қозғалыс ауқымын қысқартып, арқанды бетке дейін жеткізбеу бұлшықеттің созылуын шектейді.
- ✕ Баяу түсіру фазасынсыз арқанды алға кенет қайтару.
Пайдасы
- ✓ Иықтың сау әрі төзімді болуы үшін артқы бұлшықеттер мен арқаның жоғарғы бөлігін нығайтады.
- ✓ Отырып жұмыс істеу мен ауыр сығымдардан иықтардың алға иілуіне қарсы әрекет етеді.
- ✓ Буындар мен белге салмақ түсірмей, жүктемені оңай арттыруға болады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Блокта арқанды бетке тарту
- Блокта тік тұтқамен бетке тарту
- Тізерлеп блокта арқанмен бетке тарту
Жаттығу туралы
Арқанды бетке қарай тарту — қазіргі жаттығуларда иық денсаулығы үшін ең жиі тағайындалатын жаттығулардың бірі. Жоғарғы блоктағы арқанды шынтақты жоғары әрі кең ұстап бетке қарай тартқанда, иықтың артқы бұлшықеттері мен иықты тұрақтандыратын арқаның жоғарғы бөлігіндегі ұсақ бұлшықеттер жүктеледі. Әдетте жеңіл салмақ, көп қайталау және үздіксіз керілу қолданылады. Бұл иықты алдын ала сауықтырудың, мүсінді түзетудің және қыздыру жаттығуларының міндетті элементі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
- Бастаушы Сақиналарда кері қол жаю
-
Бастаушы Еңкейіп екі гантель тарту -
Бастаушы Еңкейіп бір қолмен гантель тарту -
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Жатып қолды Y және T қалпына көтеру -
Бастаушы Жауырынмен тартылу -
Бастаушы Отырып иықты айналдыру және жауырынды қосу -
Бастаушы Отырып кең ұстаммен төменгі блок тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.